Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Monelle lounas on päivän tärkein ja usein ainoa varsinainen ateria. Nyt kun työpaikkojen lounasruokalat ovat kiinni, on lounaasta vastattava itse. Mutta miten varmistaa itselleen terveellinen lounasruoka viettämättä keittiössä turhan pitkää aikaa?

Lounasruokalassa on mahdollista valita terveellisiä vaihtoehtoja ja syödä täysipainoinen ateria. Sillä on suuri merkitys etenkin pidemmällä aikavälillä, koska monipuolinen ravinto takaa parhaiten tärkeiden ravintoaineiden saannin.

Kotona töiden lomassa lounas tulee helposti korvattua parilla voileivällä. Voileivänkin voi toki koostaa siten, että se on terveellinen ateria, mutta pitkän päälle leipäateriat yksipuolistavat ruokavaliota ja viljan suhteellinen määrä ruokavaliossa lisääntyy. Myös eläinkunnan rasvan määrä saattaa lisääntyä, riippuen siitä, mitä leivälleen laittaa. Tämä voi näkyä vähitellen verensokerin ja painon nousuna.

Terveellisellä aterialla ruuasta saadaan monenlaisia suojaravintoaineita ja erityyppisiä kuituja kasviksia käyttämällä. Lisäksi hyvä ateria sisältää proteiinia joko eläinkunnan tai kasvikunnan lähteestä – esimerkiksi kalasta, kanasta, lihasta tai palkokasveista sekä pähkinöistä. Terveellinen ateria sisältää myös hyvälaatuista rasvaa, esimerkiksi oliiviöljystä tai muusta kylmäpuristetusta kasviöljystä, pähkinöistä ja avocadosta. Hyvälaatuisilla kasvikunnan rasvoilla on monia positiivisia terveysvaikutuksia ja ne muun muassa edistävät sydän- ja verisuoniterveyttä.

Helppoa lounasruokaa

Kotiin kannattaa hankkia monenlaisia salaattiin sopivia aineksia, höyrytettäviä kasviksia sekä uunissa helposti valmistuvia juureksia. Juureksia voi tehdä kerralla isommankin annoksen, jolloin niitä riittää seuraavan päivän lounaaseen. Seuraksi sopii vaikkapa hummus.

Nopeita proteiinin lähteitä ovat kanafileet, jotka voi valmistaa aamupäivällä uunissa ja joista saattaa jäädä syötävää seuraavallekin aterialle. Savulohi maistuu herkulliselta uunijuuresten ja salaatin kera. Papuja voi marinoida isomman määrän kerralla, jolloin saadaan proteiinilisä monelle aterialle.

Keitot ovat mitä mainiointa lounasruokaa. Keittoa kannattaa valmistaa kerralla isompikin kattilallinen ja laittaa annoksia pakasteeseen. Keittoateriallakin on hyvä muistaa proteiinin ja rasvan saanti, jotta ateria pitää nälkää.

Hyvä suunnittelu edistää terveellistä ruokailua. Viikon ruokalistan voi suunnitella ja monet valmistelut tehdä etukäteen, jolloin varmistaa terveellisen ja monipuolisen ruoan saannin myös etätyössä. Uusia reseptejäkin kannattaa välillä kokeilla. Esimerkiksi yksi uusi, helppo resepti viikossa tai kahdessa monipuolistaa ruokavaliota ja antaa uusia makuelämyksiä.

Kun ruokavalio on terveellinen ja monipuolinen, myös työssä jaksaminen ja keskittyminen paranevat.

Annika Havaste on toiminut FLT ravintovalmentajana yli kymmenen vuoden ajan. Hän on auttanut lukuisia ihmisiä saavuttamaan terveystavoitteensa lähtötilanteesta riippumatta. Havaste myös luennoi ja valmentaa ravinto- ja elämäntapa-aiheista yrityksissä. Havaste on lisäksi kirjoittanut ravintoaiheisia tietokirjoja, joista uusin on Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen, Viisas elämä 2019. Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/.

Lue myös Havasteen aiemmin julkaistut jutut Vinkkejä immuniteetin vahvistamiseen ja Lisää tehoa työpäivään.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.