Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Hyvä vastustuskyky on nyt kullan arvoinen. Terveellinen ruokavalio ja monet vitamiinit ja ruoka-aineet vahvistavat todistetusti vastustuskykyä. Itselleen kannattaa nyt myös olla lempeä ja opetella miellyttäviä keinoja edistää rentoutumista ja hyvää mieltä.

Nyt jos koskaan kannattaa kiinnittää huomioita aterioiden koostumukseen. Ruokavaliosta tulisi saada elimistön kaipaamia kuituja, hivenaineita, vitamiineja ja antioksidantteja riittävän rasvan ja proteiinin lisäksi. Näitä elimistö tarvitsee pitääkseen yllä hyvää immuniteettia. Vaihteleva, kasvispainotteinen ja kuiturikas ruokavalio vahvistaa vastustuskykyä paremmin kuin mikään ravintolisä – myös siksi, että se parantaa suoliston mikrobikantaa. Immuunijärjestelmästä suuri osa sijaitsee suolistossa.

Pyri mahdollisimman moneen kasvisannokseen päivässä. Porkkanat, kaalikasvit, sipulikasvit, tummanvihreät vihannekset, hedelmät ja marjat ovat hyvän ruokavalion perusta. Raasta porkkanaa ja kaalia salaattiin, höyrytä aterian oheen parsakaalia ja laita sipulia keittoon – näin saat helposti runsaasti erilaisia kasviksia ateriallesi. Herkuttele myös marjoilla päivittäin.

Pasta- riisi- ja leipäaterioiden sijaan kannattaa valita lautaselle enemmän kasviksia.  Ruokaisat salaatit ja kulhoruuat, joita voi valmistella jo edellisenä iltana, ovat hyvä vaihtoehto kotilounaaksi.

Hyvä sääntö on koostaa ateria siten, että siinä on hyvälaatuisen rasvan lähde, proteiinia ja maltillisesti hiilihydraatteja. Näin verensokeri pysyy vakaana ja työteho yllä.

Luonnon tehoaineet auttavat

Vielä tähän mennessä ei ole ehditty tutkia, millä keinoin koronavirusta voisi ehkäistä. Monia luonnon aineita on kuitenkin tutkittu muissa yhteyksissä ja havaittu niillä olevan positiivisia vaikutuksia immuunisysteemin toimintaan.

Valkosipuli sisältää monia tehoaineita ja se voi vähentää ylähengitystieinfektioiden voimakkuutta. Se voi myös ehkäistä virusinfektioita. Hunajalla on antimikrobisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia. Kannattaa valita käsittelemätön hunaja ja varoa kuumentamasta sitä liikaa.

Hapatetut ruoka-aineet, joista tunnetuin lienee hapankaali, sisältävät hyviä, immuunisysteemin toimintaa tukevia bakteereita. Probioottikapselit tai -jauheet toimivat myös hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että tavallisessa jugurtissa ei ole tällaisia maitohappobakteerikantoja.

C-vitamiini auttaa ehkäisemään infektioita ja se voi lyhentää sairauden kestoa. C-vitamiinia on runsaasti tyrnissä, jota voi käyttää vaikkapa marjajauheena smoothien seassa tai puuron päällä. Vaikka kapselienkin käyttö on nyt perusteltua, ovat C-vitamiinipitoiset ruoka-aineet suositeltavia, sillä niissä on muitakin antioksidantteja.

D-vitamiini on tunnettu luustoa vahvistavasta vaikutuksestaan, mutta se tukee myös immuunijärjestelmän toimintaa. D-vitamiinia saamme auringosta, mutta vasta keskikesällä, kun aurinko paistaa tarpeeksi ylhäältä.

Sinkki on tärkeä hivenaine, jota ravinnossa on etenkin eläinkunnan tuotteissa, mutta jonkin verran myös pähkinöissä ja siemenissä. Parapähkinät sisältävät lisäksi seleeniä, jota myös tarvitaan immuunijärjestelmän toiminnassa.

Helli ja hoida itseäsi

Vallitseva tilanne on monelle hyvin stressaava. Stressi on haitallinen olotila jo senkin vuoksi, että se heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Erilaiset keinot stressin hallintaan ja rentoutumiseen ovatkin nyt tarpeen. Metsässä liikkuminen on yksi parhaista keinoista, sillä luonnossa oleilu laskee todistetusti stressiä.

Muitakin, toimivia keinoja löytyy. Moni kokee mindfulness-harjoitusten ja meditaation rauhoittavan. Toinen taas nauttii ja rentoutuu vaikkapa lukien tai kutoen. Tärkeintä on laskea kierroksia päivittäin ja löytää itselle mieluinen rentoutumistapa.

Rentoutuminen edistää myös hyvää, palauttavaa unta. Stressin tunne puolestaan heikentää unta ja palautumista ja siten myös immuniteettia. Varaa iltaan hiljainen hetki ennen nukkumaan menoa ja nuku viileässä, hyvin tuuletetussa huoneessa. Kannattaa mennä nukkumaan samoihin aikoihin joka ilta, niin uni tulee paremmin.

Liikunta on myös tärkeä osa hyvän immuniteetin ylläpitoa. Kohtuullisen rasittava ja säännöllinen liikunta lisää infektioita torjuvien valkosolujen määrää ja vasta-aineita. Kotijumppa ja reippaat kävelyretket riittävät tähän hyvin. Liikunta auttaa myös mielialan ylläpidossa.

Poikkeustilan keskellä on hyvä pitää mielessä korkealta taholta julkituotu viisas lause: Tämäkin menee ohi. Pidetään itsestämme ja toisistamme huolta.

Annika Havaste on toiminut FLT ravintovalmentajana yli kymmenen vuoden ajan. Hän on auttanut lukuisia ihmisiä saavuttamaan terveystavoitteensa lähtötilanteesta riippumatta. Havaste myös luennoi ja valmentaa ravinto- ja elämäntapa-aiheista yrityksissä. Havaste on lisäksi kirjoittanut ravintoaiheisia tietokirjoja, joista uusin on Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen, Viisas elämä 2019. Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/.

Lue myös Havasteen edelliset jutut Lisää tehoa työpäivään sekä Tehoruokaa aivoille.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.