Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Moni on huomannut ruokavalintojen vaikutuksen vireystilaan ja aivotoimintaan. Ruokavaliolla onkin voimakkaita lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutuksia virkeyden tunteeseen, jaksamiseen ja aivotoiminnan tehokkuuteen – ja osa vaikutuksista tulee yllättävältä taholta.

Aamiaista vai ei?

Aamiaisen syöminen jakaa mielipiteet. Toiselle ei maistu ruoka heti herättyä ja toinen taas haluaa virittyä päivään kunnon aamupalaa syöden. Molemmat voivat olla oikeassa. Ainakin hyvin varhain aamulla elimistö ei ole vielä valmis ottamaan vastaan ateriaa. Jos siis herää hyvin aikaisin, voi olla parempi nauttia aamupala vasta töihin tultua. Jos taas herää myöhemmin tai on syönyt aikaisin illalla, on hyvä tankata heti aamupalaa.

Uusi tutkimus elimistön kellojärjestelmästä antaa uudenlaisen näkökulman aamiaisenkin syömiseen. Ihmisen elimillä, kuten ruuansulatusjärjestelmällä, on oman kellojärjestelmänsä, jonka mukaan yöllä on paras antaa ruuansulatuksen levätä. Tutkimus myös osoittaa, että yön aikaisen paaston olisi hyvä olla ainakin 12 tunnin mittainen. Myöhään syömistä kannattaa välttää.

Verensokeritaso, vireys ja terveys

Aamupuuro on perinteinen suomalainen aamupala, jolla onkin monia hyviä puolia. Pelkkä puuro ei kuitenkaan pidä nälkää kovin kauaa ja vilja myös nostaa melko voimakkaasti verensokerin. Korkea verensokeritaso aiheuttaa sen nopean laskun, koska insuliinia tuotetaan paljon – insuliini on hormoni, jota tarvitaan kuljettamaan veressä oleva glukoosi verenkierrosta solujen käyttöön. Nopea verensokeritason lasku voi tuntua uuvahduksena ja vireystason laskuna. Puuro kannattaakin höystää vaikkapa tilkalla hyvälaatuista, kylmäpuristettua öljyä ja pähkinöitä. Marjat puuron päällä tuovat lisää kuitua, joka hidastaa annoksen sulamista ja näin verensokeri nousee loivemmin.

Verensokerin piikit uhkaavat myös lounasruokailijaa. Hiilihydraattilähteet ovat parhaimmillaan terveellisiä, kuten täysjyväruisleipä, vihannekset ja marjat. Kaikki hiilihydraatit kuitenkin nostavat verensokeria. Eniten sitä nostavat vaalea leipä, riisi ja sokerit. Kerralla syötävät liian suuret hiilihydraattimäärät nostavat verensokerin turhankin reippaasti. Hiilihydraateista ei tarvitse kokonaan luopua lounaallakaan, ellei ole kovin herkkä. Kohtuullinen määrä voi edistää kylläisyyden tunnetta ja siten jaksamista. Kun verensokerin ottaa hallintaan hiilihydraattimääriä kohtuullistamalla, vireys lisääntyy ja painonhallintakin voi siinä ohessa helpottua.

Tärkeä näkökohta aineenvaihduntasairauksien välttämisen lisäksi verensokerinhallinnassa on aivoterveys. Jatkuvasti korkealla huiteleva verensokeri saattaa vaikuttaa riskiin sairastua myöhemmin muistisairauksiin.

Aivoruokaa lautaselle

Pidemmällä tähtäimellä aivojen terveyden kannalta on tärkeää valita ravintoa, joka antaa keholle ja aivoille rakennuspalikoita – ihminen saa ainekset aivojen uudistumisessa tarvittaviin rasvayhdisteisiin vain ravinnosta. Ravinnosta saadaan myös aivoja suojaavat antioksidantit.

Erityisen tärkeä rasvahappo on DHA (dokosaheksaeenihappo), jota saadaan kalasta ja joka kuuluu Omega 3 -rasvahappoperheeseen. Kasvikunnan lähteistä ei saada tätä rasvahappoa suoraan, mutta elimistö pystyy yleensä valmistamaan sitä pieniä määriä muista Omega 3 -rasvahapoista. Kala onkin loistavaa ravintoa aivoille. Kalaa voi syödä pari kertaa viikossa ja mielellään lajeja vaihdellen. Toki rasvaisessa kalassa hyviä rasvoja on enemmän.

Mustikat ovat myös aivoille tehoruokaa. Yli desilitran annos päivittäin lupaa parempaa aivotoimintaa ja saattaa myös ehkäistä ikään liittyvää aivojen rappeutumista. Monet muutkin runsaasti polyfenoleita eli kasvien omia suoja-aineita sisältävät ruoka-aineet suojaavat ihmisen aivoja. Tumma suklaa on näistä ruoka-aineista hyvä esimerkki. Kannattaakin herkutella pienellä määrällä tummaa suklaata muun makean sijaan.

Aivotoiminnan pikku apulaiset

Yllättävän suuri vaikutus aivotoimintaan on sillä, millainen ihmisen suoliston bakteerikanta on. Nykypäivän ihmisellä ei stressin, kaupunkiympäristössä elämisen ja melko kuituköyhän ravinnon takia ole enää niin monipuolinen bakteerikanta kuin aiemmin. Siksi omaa suoliston bakteerijoukkoa kannattaakin vaalia erityisen hyvin – niillä on nimittäin suora kommunikaatioyhteys aivoihin tuottamiensa aineenvaihduntatuotteiden kautta. Bakteerit muun muassa vaikuttavat serotoniinitasoihin ja aivojen välittäjäaineiden määrään.

Kun suolistossa asuvia hyviä bakteereita ruokkii kasvispitoisella ravinnolla, ne tuottavat hyviä aineita ja voivat siten auttaa tehostamaan aivotoimintaa sekä parantamaan stressinsietokykyä ja mielialaa. Kasvipitoisen ravinnon lisäksi kannattaa nauttia hyvälaatuisia rasvoja, pähkinöitä, siemeniä ja hapatettuja ruokia. Näin saadaan kasvatettua hyvää tekeviä bakteerikantoja.

Nopeat tehoruuat

Arjen pyörityksessä kaivataan nopeutta myös terveysruokiin. Oivallisia ovat erilaiset smoothiet, niin viher- kuin marjaversiot. Sekaan voi lorauttaa hiukan kylmäpuristettua öljyä ja kuitulisiä, jolloin smoothien ravintoainekoostumus monipuolistuu ja se on ruokaisampaa.

Nopeita terveyttä edistäviä välipaloja ovat pähkinät ja siemenet sekä niistä tehdyt näkkärit. Eikä kannata unohtaa myöskään avocadoja. Nämä välipalat tuovat ruokavalioon kaivattua kuitua ja pitävät verensokerin tasaisena.

Pienillä ruokavalion muutoksilla ja säädöillä voi vaikuttaa yllättävän paljon omaan jaksamiseen ja terveyteen – sekä myös aivoterveyteen.

Aiheesta voit lukea lisää myös Annika Havasteen uusimmasta kirjasta Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen, Viisas elämä 2019.

Annika Havaste on toiminut FLT ravintovalmentajana yli kymmenen vuoden ajan. Hän on auttanut lukuisia ihmisiä saavuttamaan terveystavoitteensa lähtötilanteesta riippumatta. Havaste myös luennoi ja valmentaa ravinto- ja elämäntapa-aiheista yrityksissä. Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/.

Lue myös Havasteen edelliset jutut Tehoruokaa aivoille ja  Tehokkaalla ruokavaliolla kyytiä tulehdukselle.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.