AJANKOHTAISTA

Mainos
TEKSTI MARJA KASANEN KUVAT PIXMAC TTL JA M KASANEN | 25.9.2013 | KOLLEGA.FI
Selätä unettomuus

Lähes jokainen kärsii unettomuudesta ainakin jossain elämänsä vaiheessa. Lyhytaikaisesta unettomuudesta ei kannata huolestua, mutta pitkäaikainen unettomuus häiritsee elämää. Unettomuuteen voi kuitenkin itse vaikuttaa muutamilla varsin yksinkertaisilla konsteilla.

www.pixmac/dolgachov/Pond5

Nykyajan työelämä on suuressa määrin aivotyötä, jossa unen tarve on entisestään korostunut. Aivot tarvitsevat säännöllisesti ja riittävästi unta toimiakseen tehokkaasti ja pystyäkseen käsittelemään vaativia tehtäviä. Liian vähäinen uni aiheuttaa keskittymiskyvyn, muistin ja reagointikyvyn heikkenemistä, väsymyksen ja stressin lisääntymistä sekä kokonaisvaltaista huonovointisuutta.

Ihminen tarvitsee unta yleensä 5–10 tuntia vuorokaudessa. Unen tarve on kuitenkin yksilöllistä.

Unettomuusoireita ovat

  vaikeudet nukahtamisessa
  katkonainen uni
  liian varhainen herääminen
  huonolaatuinen, virkistämätön
uni.

Unettomuudesta on kyse silloin, kun ihminen tuntee ettei ole nukkunut hyvin tai tarpeeksi.  Olennaista on, tunteeko itse kärsivänsä unettomuusoireista. Unettomuus voi olla tilapäistä, jolloin se kestää alle kaksi viikkoa, lyhytaikaista, kun se kestää muutamia viikkoja tai pitkäaikaista, jolloin se kestää yli kolme kuukautta.

Unettomuutta voivat aiheuttaa perintötekijät, tietyt persoonallisuuden piirteet, ikääntyminen ja ympäristötekijät. Unettomuus alkaa usein elämänmuutoksen, kriisin, stressin tai sairastumisen yhteydessä. Tässä jutussa keskitymme lähinnä stressin aiheuttamaan unettomuuteen sekä keinoihin selättää se.

Stressi valvottaa

Tilapäinen unettomuus koskettaa noin kolmasosaa työikäisistä suomalaisista, ja sen taustalla on useimmiten stressi. Joka viidennelle stressi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.

– Kun stressinsäästelyjärjestelmä menee ylikierroksille, aivot aktivoituvat, sillä ne yrittävät ratkaista ongelmaa. Haitallisena sivuvaikutuksena on unettomuus, sillä aivot eivät anna ihmisen nukkua ennen kuin ongelma on ratkaistu, psykologi Heli Järnefelt Työterveyslaitokselta kertoo.

Psykologi Heli Järnefelt on tutkinut unettomuutta ja sen hoitoa yli kymmenen vuotta.

Järnefelt on terveyspsykologian erikoispsykologi ja on perehtynyt erityisesti unettomuuden hoitoon.

Stressin aiheuttama unettomuus kuuluu hänen mukaansa elämään, eikä se lyhytkestoisena ehdi vaikuttaa haitallisesti. Pitkään jatkunut unettomuus sen sijaan laskee suorituskykyä ja lisää riskejä.

– Jos unettomuus johtuu työstressistä, kannattaa selvittää tarkemmin, mikä sen aiheuttaa. Stressin syihin pitää puuttua ja ottaa asia esille oman esimiehen tai työterveyshuollon kanssa.

Tutkimusten mukaan stressiä aiheuttavat esimerkiksi pitkät yli 12-tuntiset työpäivät, liian vähäiset vaikutusmahdollisuudet omaan työhön, kohtuuttomat vaatimukset sekä esimiehen tai työyhteisön riittämätön tuki. Myös keskeneräiset työt tai työyhteisön ristiriitatilanteet aiheuttavat huolia ja ongelmia, jotka voivat pyöriä mielessä aiheuttaen nukahtamisvaikeuksia.

Unirutiinit käyttöön

Hyvän unen eteen voi tehdä paljon itsekin. Unen huoltoon liittyviä keinoja ovat muun muassa unirytmin säännöllistäminen, riittävä palautuminen, rauhoittuminen sekä hyvät nukkumisolosuhteet. Hyvillä elämäntavoilla voi vaikuttaa ratkaisevasti nukkumiseen ja yöuneen. Kokonaisvaltaiseen unen huoltoon liittyvät ohjeet kattavat koko päivän aamusta iltaan.

Aamulla

Säännöllinen heräämisaika tukee uni-valverytmiä. Kannattaa herätä joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä.

Heräämisen jälkeen on suotavaa nousta heti ylös, eikä jäädä sänkyyn loikoilemaan. Tämä edistää sänky-uni-assosiaatiota eli ajatusta, että sänky liittyy nimenomaan nukkumiseen.

Heräämistä edistävät valo, riittävä aamupala ja fyysinen liikunta, kuten työpaikalle kävely.

Päivällä

Päivällä kannattaa noudattaa säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten osalta, sillä se tukee uni-valverytmiä.

Työpäivän aikana on tärkeää pitää työssä taukoja ja rentoutumishetkiä, jolloin kannattaa myös käsitellä kaikki mieltä painavat huolet ja ongelmat, etteivät ne jää yöunia häiritsemään.

Päivällä vireyttään voi ylläpitää muun muassa nauttimalla kevyen lounaan, syömällä välipaloja, käymällä kävelemässä ja nauttimalla raittiista ilmasta. Hyvä valaistus auttaa myös vireyden ylläpidossa.

Iltapäivällä olisi suositeltavaa ottaa 10–20 minuutin päiväunet, sillä ne parantavat vireyttä. Lyhyet nokoset eivät vaikuta yöuneen.

Liikunnan harrastaminen on suositeltavaa, sillä se parantaa paitsi päiväaikaista vireyttä myös unen laatua ja kestoa. Raskas liikunta on kuitenkin syytä lopettaa 3–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistö ehtii palautua ja rauhoittua.

Illalla

Pari tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa höllätä ja rauhoittua. Iltapuhteeksi sopii esimerkiksi lukeminen, television katselu tai rentoutumisnauhoitteen kuuntelu.

Kofeiinia ja tupakointia on syytä välttää, sillä ne piristävät. Myös alkoholin käyttöä kannattaa rajoittaa, sillä vaikka alkoholi rentouttaa ja helpottaa nukahtamista, se heikentää aamuyön unta.

Illalla kannattaa syödä kevyt, hiilihydraattipitoinen iltapala. Raskas illallinen aktivoi ruoansulatusjärjestelmää ja häiritsee unta. Nesteen juomista kannattaa rajoittaa, jotta ei yöllä tarvitsisi käydä vessassa.

Makuuhuone on hyvä tuulettaa ennen nukkumaanmenoa. Ihminen nukkuu parhaiten viileähkössä (noin 20 ⁰C), pimennetyssä ja rauhallisessa huoneessa.

Sänky on nukkumista varten. Kaikki turha tekeminen, kuten television katselu, töiden tekeminen, puhelimessa puhuminen tai nettisurffailu vuoteessa, heikentää unensaantia.

Vuoteeseen kannattaa mennä vasta kun on uninen. Jos sänkyyn menee virkeänä, nukahtaminen viivästyy tai unesta tulee katkonaista.

Nukahtamisen yrittämistä on syytä välttää, sillä se nostaa vireyttä. Jos uni ei tule, kannattaa nousta vuoteesta ja puuhailla jotain pientä, kuten lukea, tehdä rentoutusharjoitus tai pelata pasianssia, kunnes tulee uneliaaksi.

 

Huolihetki avuksi

Erilaiset huolet ja ongelmat pyörivät helposti päässä usein juuri nukkumaan mentäessä. Huolihetki rauhoittaa mieltä ja auttaa unettomuuteen.

  1. Varaa aikaa ongelmien käsittelylle noin puoli tuntia päivässä ja tee se rauhallisessa paikassa.
  2. Kirjoita kaikki mieleesi tulevat huolet paperin vasemmalle puolelle.
  3. Pohdi jokaista huolta yksi kerrallaan. Kirjoita paperin oikealle puolelle kunkin huolen osalta vastaukset seuraaviin kysymyksiin:
    • Miksi tämä huoli on sinulle tärkeä?
    • Mitä tapahtuu, jos huoli toteutuu?
    • Mitä voit tehdä asialle?
    • Keneltä voit pyytää apua?
    • Mitä sitten, jos asialle ei voi tehdä mitään?
    • Voitko tarkastella asiaa jostain toisesta näkökulmasta?
  4. Jos huolet palaavat mieleesi nukkumaan mennessäsi tai yöllä, muistuta itseäsi, että olet jo käsitellyt ne huolihetken aikana.
  5. Jos mieleesi tulee yöllä uusia huolia, kirjoita ne paperille ja käsittele ne seuraavana päivänä huolihetken aikana.

Lähteet:
Psykologi Heli Järnefeltin haastattelu
Työikäisten unettomuuden hoito, toim. Heli Järnefelt ja Christer Hublin, TTL
Unikoulu aikuisille, Markku Partinen ja Maarit Huovinen, WSOY

Oliko artikkeli kiinnostava?

Mainos
Mainos
Tervetuloa TerveysSummitiin!

Tiesitkö, että TerveysSummit on Suomen suurin terveystapahtuma? Se tuo kokonaisvaltaisen terveyden kovimmat asiantuntijat katsottavaksesi netin välityksellä - ja voit osallistua tapahtumaan ilmaiseksi tietokoneeltasi, tabletiltasi tai vaikka kännykältäsi mistä päin Suomea tahansa!
TerveysSummit koostuu sarjasta terveysaiheisia luentoja ja haastatteluja, jotka julkaistaan verkossa 25.3. – 31.3. Jokainen haastatteluvideo on syväsukellus aiheeseen huippuasiantuntijan johdatuksella - tällaista et löydä muualta!
Voit katsoa tapahtuman haastatteluita ilmaiseksi 24 tunnin ajan julkaisusta (kunhan ilmoittaudut mukaan!) tai VIP-passilaisena rajattomasti koko vuoden. Rekisteröidy jo tänään - se ei maksa mitään eikä sido sinua mihinkään. Ilmoittaudu heti osoitteessa https://terveyssummit.fi/ts/30/
P.S.
Jos et vielä tunne tapahtumaa, käy kurkkaamassa yksi viime vuoden helmistä, lääkäri Olli Sovijärven haastattelu stressin biohakkeroinnista
https://terveyssummit.fi/stressin-biohakkerointi/ts/30.

(Tämä mainospaikka on varattu työelämään ja työhyvinvointiin liittyville tuotteille ja palveluille. Mikäli mainospaikka kiinnostaa sinua, ota yhteyttä. Lue lisää.)

Kommentoi, keskustele tai anna palautetta ylläolevasta artikkelista!

Kommentoi, keskustele tai anna palautetta ylläolevasta artikkelista!

(Pakollinen, mutta vain etunimi julkaistaan.)

(Pakollinen. Ei julkaista.)