Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Monelle meistä kaamosväsymys on jokavuotinen koettelemus. Pimeän talvikauden alettua olo on saamaton ja toimimme ikään kuin puolilla valoilla. Vaikka tilanne voi tuntua toivottamalta, ei kaamokselle kannata antaa periksi, sillä sen aiheuttamia oireita on mahdollista helpottaa omatoimisesti.

Ei ole mikään ihme, että olemme väsyneitä talviaikana. Ihminen tarvitsee auringonvaloa samalla tavalla kuin kasvit. Olemme trooppinen laji, joka kaipaa lämpöä ja valoa. Tutkimusten mukaan ihmiselle miellyttävä veden lämpötila on 33 astetta ja optimaalisin ilman lämpötila 27 astetta.

– 85 prosenttia suomalaisista kärsii erilaisista kaamosoireista joka talvi. Kaamosväsymys näkyy eri ihmisillä eri tavoin, ja naiset kärsivät siitä miehiä enemmän. Yleisimmät oireet ovat väsymys ja makeanhimo, mikä johtuu siitä, että sisäinen kellomme menee sekaisin, kun aurinko ei herätä meitä aamulla, Satu Rasa kertoo.

Rasa on markkinointiviestintään keskittynyt yrittäjä, joka on perehtynyt kaamosväsymykseen ja kirjoittanut omiin kokemuksiinsa sekä tieteellisiin tutkimuksiin perustuvan kirjan Kaamosväsymys – Pimeän kauden selviytymisopas.

– Talvet ovat olleet minulle tervanjuontia 25-vuotiaasta lähtien. Joka syksy ajattelin, että taas tämä puolen vuoden sinnittely alkaa. Toissavuonna aloin miettiä, että voisiko tässä olla jotain vaihtoehtoja, kun kuitenkin on päättänyt asua täällä. Päätin perehtyä aiheeseen perusteellisesti ja toimia itse koekaniinina, että mikä toimii, ja kirjoittaa aiheesta kirjan, Rasa kertoo.

Suomessa aihetta on tutkittu paljon, muun muassa Kuopion yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa, Jyväskylän liikuntatieteellisessä tiedekunnassa, ja THL:ssä, jossa asian parissa on pitkään työskennellyt tutkimusprofessori Timo Partonen, mutta näitä tutkimuksia ei ole aiemmin vedetty yhteen kansantajuisesti.

Aamun valo avainasemassa

Kaamosoireilun ytimessä on saamamme valon vähäisyys talviaamuisin. Kun päivät lyhenevät syksyllä, valoa on aamuisin yhä vähemmän. Tieteellisten tutkimusten mukaan ihmisen sisäinen kello jätättää pimeällä.

– Aamun pimeys saa sisäisen kellon jätättämään tavallista enemmän. Sisäinen kello vaikuttaa muun muassa aineenvaihduntaan, vireystilaan, hormoneihin ja uneen. Kun olo on tahmea, tulee kaamosoireita, joista sitten kehittyy negatiivisuuden kehä. Ja väsyneenä ei yleensä ole hyvällä tuulella, vaan silloin tekee vain mieli lohduttaa itseään vaikkapa syömällä herkkuja tai uppoutumalla sohvannurkkaan voimia keräämään, Rasa sanoo.

Yksi parhaista keinoista kaamosoireiden helpottamiseen on kirkasvalo. Kirkasvaloahoidon avulla saamme luotua loogisia aikamerkkejä sisäiselle kellollemme, jonka tehtävänä on rytmittää unta ja vuorokausirytmiä.

– Otan käyttöön kirkasvalolampun lokakuussa ja käytän sitä joka aamu puoli tuntia, myös viikonloppuisin. Ilman sitä en pärjää ollenkaan. Se auttaa myös makeanhimoon. Kirkasvalo auttaa minua aina uuteenvuoteen saakka, jolloin laskeudutaan joulun ja uudenvuoden juhlahumusta arkeen. Omalla kohdallani pahimmat kaamosoireet tulevat tammi- ja helmikuussa, ja vasta sen jälkeen alkaa helpottaa.

Kaamoisoireilu on varsin yksilöllistä. Joillekin pahimmat kuukaudet ovat marras- ja joulukuu, jonka jälkeen olo helpottaa. Pahinta Rasan mukaan on kuitenkin se, että tammikuussa media on pullollaan laihdutuskuureja ja uuden elämän aloittamista.

– Aiemmin yritin olla tehokas alkuvuonna ja painoin väkisin, mutta se tuntui tervanjuonnilta. Kun ymmärsin, että kannattaa kuunnella omaa kroppaa, aloin ottaa tammikuun hiljentymisen aikana. Nykyään menen oman rytmini mukaan ja se on ollut aidosti paljon tehokkaampaa ja tuntuu paremmalta.

Kohti mukavampaa talvea

Kirkasvalon lisäksi tunnettuja keinoja kaamosväsymyksen taltuttamiseen ovat esimerkiksi hikiliikunta ja ulkoilu valoisaan aikaan. Myös mahdollisuus matkustaa etelän aurinkoon tuo katkon pimeimpiin kuukausiin.

– Lääkäri Emilia Vuorensalmi sanoo, että jokaisella pitäisi olla jokin oma juttu, josta nauttii oikein kovasti, ja sitä pitäisi tehdä paljon talven pimeinä kuukausina, sillä se saa mielihyvähormonit hyrräämään. Itselleni tällainen mieluisa keino on tanssiminen, joka saa minut unohtamaan koko tylsän arjen ja pimeyden, Rasa kertoo.

Tanskalaisten keksimää hyggeilyä Rasa suosittelee myös suomalaisille talvikaudeksi. Se on tapa viitata kintaalla suorittamiselle ja nauttia elämästä. Jokaisesta päivästä tehdään pienten asioiden myötä mukavampi. Hyggeily ei vaadi rahaa eikä hienoja puitteita.

– Hyggeily on esimerkiksi sitä, että nähdään ystäviä matalalla kynnyksellä ja kaivetaan kaapista mitä sattuu löytymään, tai istutaan sohvannurkassa kaikessa rauhassa kynttilän valossa ja villasukat jalassa. Se on palautumista arjen kuormituksesta. Hyggeilyä voi toteuttaa kotonaan joka päivä ilman sen kummempia valmisteluja.

Erinomainen hyvinvoinnin lähde on myös sauna, joka tutkimusten mukaan rentouttaa, palauttaa ja vähentää stressiä. Sauna on paikka, jossa saa luvan kanssa rentoutua lämmössä ja olla tekemättä mitään.

– Useamman kerran viikossa saunomisella on tutkitusti paljon hyviä terveysvaikutuksia. Se muun muassa laskee verenpainetta, pienentää aivoinfarktin riskiä ja vähentää muistisairauksien riskiä.

Kaamosväsymykseen auttaa lisäksi avantouinti. Sitä myös Rasa on harrastanut jo vuosia. Hän aloittaa syksyllä, mutta pitää tauon tammikuussa, koska kuuntelee tarkasti omaa kroppaansa ja tarvitsee silloin hiljentymistä.

– Kiinnostuin niin paljon kylmän sietämisen tutkimisesta, että kävin vuosi sitten Wim Hoff -kurssilla, joka perustuu kylmänaltistukseen, hengitysharjoituksiin ja meditaatioon. Lyhyesti sanottuna metodi auttoi luomaan sisäisen lämmön, jonka avulla pystyin olemaan kylmäaltaassa ja myös kävelemään talvisäässä kevyesti pukeutuneena. Ihmisen luontainen termostaatti toimii, kun sille antaa mahdollisuuden.

Musiikki ja värit tuovat iloa

Musiikki on pikalääke, joka kohottaa mielialan hetkessä. Aivomme reagoivat musiikkiin nopeasti ja sen avulla saamme tarvittaessa vauhtia tahmeaan aamuun. Musiikilla on tieteellisesti todettu monenlaisia terveysvaikutuksia.

– Tutkimusten mukaan musiikin kuuntelu laskee verenpainetta ja hidastaa sydämensykettä. Musiikki laskee myös stressihormonien määrää. Lempimusiikki on siis oikeaa täsmähoitoa, jos talvi ottaa pannuun.

Musiikki vaikuttaa aivojen palkitsemisjärjestelmään. Kun kuuntelee lempikappalettaan, se lisää dopamiinin tuotantoa aivoissa. Musiikki myös tehostaa palautumista.

– Musiikin kuunteleminen tekee kaikin tavoin hyvää. Kannattaa miettiä, mikä musiikki saa rentoutumaan ja millä saa vauhtia päiväänsä.

Helppo keino vaikuttaa mielialaan on värien käyttö pukeutumisessa. Näin voi tuottaa iloa paitsi itselleen myös ympäristölleen ainaisten tummien vaatteiden sijaan.

– Dopamiinipukeutuminen tarkoittaa oman mielialan buustaamista vaatteiden värien avulla. Yhden naisen vastaiskuna olen jo vuosia kulkenut kirkkaanoranssi toppatakki päällä. Väri on niin sähäkkä, että se särkee vähän silmiäkin pimeimpään aikaan.

Kaikenlainen mukava tekeminen on meille tärkeää, ja kaamosaikana se on erityisen tärkeää. Kannattaa miettiä tarkkaan kaikki keinot, joilla voi tuottaa itselleen hyvää oloa ja parhaassa tapauksessa nautintoa.

– Yrittäessäni miettiä uusia, kivoja harrastuksia keksin kokeilla maalaamista. Olen maalannut tauluja, ja vaikka olen siinä surkea, ei se haittaa. Akryyliväreillä voi aina maalata vanhan päälle. Kun kuuntelen kivaa musiikkia ja maalaan, niin unohdan kokonaan, että ulkona on pilkkopimeää.

Vuoden kestäneen kokeilunsa aikana Satu Rasa huomasi, ettei ollut mitään varsinaista hokkus pokkus -temppua, jonka avulla asiat olisivat muuttuneet radikaalisti. Sen sijaan pienillä keinoilla ja armollisuudella itseä kohtaan voi helpottaa omaa kaamoskauttaan.

– Jatkossa aion ajatella talvikautta enemmän biologian kautta. Kun minulla on valonpuute, en voi toimia niin tehokkaasti, koska olennainen osa biologisia tarpeitani on blokattu. Kovin mahtipontisia suunnitelmia ei myöskään kannata tehdä, sillä ne jäävät helposti arjen hässäkässä toteutumatta. Onkin viisainta todeta, että talvikaudella riittää vähempikin.

• Käytä sarastusvaloherätyskelloa herättämään lempeästi päivään.
• Käytä kirkasvalolamppua 30 – 60 minuuttia aamuisin.
• Syö säännöllisesti D-vitamiinia.
• Sauno useamman kerran viikossa, sillä se rentouttaa ja palauttaa.
• Kuuntele lempimusiikkiasi.
• Löydä oma juttusi, josta nautit. Se voi olla vaikkapa tanssiminen, maalaaminen, kuntosalilla käyminen, luonnossa liikkuminen, palapelin kokoaminen tai hiihtäminen.
• Pukeudu välillä värikkäästi.
• Ole itsellesi armollinen, sillä kaikkea ei tarvitse jaksaa vuoden pimeimpänä aikana.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.