Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Palautumisen ja levon merkityksestä on puhuttu jo kyllästymiseen asti, mutta silti omasta hyvinvoinnista huolehtiminen jää arjessa toissijaiseksi. Ajattele, kuinka helppoa olisi, jos meillä jokaisella olisi oma vireystilan säätönappi, jonka voisi säätää itselle sopivaksi tukemaan omaa fyysistä ja henkistä suorituskykyä.

Mikä on sopivaa sinulle, voi olla jollekin toiselle päinvastaista. Jokaisella meistä on vuorokaudessa tietty ajankohta ja rytmi, jolloin keho ja mieli toimivat parhaalla mahdollisella tavalla. Tiedostatko omasi?

Oletko aamun pirteä peipponen vai iltayön kukkuja?

Unen ja valveen rytmi on yksi merkittävimmistä tekijöistä, joilla vaikutat hyvinvointiisi ja elämäsi laatuun. Tätä rytmiä säätelee aivoissa oleva sisäinen kellomme.

Sama vuorokausirytmi ei sovi kaikille. Toiset ovat pirteimmillään aamulla, toiset taas illalla. Omalla vireystilalla on suuri merkitys keskittymiskyvylle, aikaansaamiselle ja oppimiselle. Vireystilan optimoinnissa olisi hyvä tuntea itsensä mahdollisimman hyvin.

Tutkijoiden mukaan ihmisen sisäinen vuorokausirytmi näyttäisi määräytyvän puoliksi geeneistä ja puoliksi ympäristön vaikutuksesta. Osa meistä on aamuvirkkuja, toiset yökukkujia ja osa on siltä väliltä. Itse kuulun tähän väliryhmään, jota suurin osa aikuisväestöstä edustaa.

Sisäinen kello ohjaa muun muassa unirytmiämme, vireyttämme, mielialaamme, fyysistä voimaamme, verenpainetta, hormonitasoamme, aineenvaihduntaamme ja jopa kehon lämpötilaa.

Sisäinen kellosi noudattaa omaa luontaista jaksoaan, joka on yleensä kestoltaan hieman yli 24 tuntia.

Nukutko riittävästi?

Moni nukkuu liian vähän. Riittävä uni vaikuttaa siihen, miten virkeäksi tunnet itsesi valveillaolon aikana, työssä ja vapaa-ajalla. Miten vireäksi arvioit olosi nyt, asteikolla 1 – 5?

Moni meistä ohittaa väsymyksen tunteen ja sinnittelee parhaan nukahtamisaikansa yli, jolloin oma sisäinen rytmi häiriintyy. Illalla yhdeksän jälkeen tai viimeistään puoli yhdentoista aikaan saattaa väsyttää, mutta et malta mennä nukkumaan ja väsymys menee ohi. Näin ohitat yöunen alun ja lopun otolliset ajankohdat. Seuraukset koet seuraavana aamuna, aamuväsymyksenä tai jo illalla, uni ei tule silmään ja voit kärsiä nukahtamisvaikeuksista.

Aikuisen vuorokautinen unen tarve vaihtelee 7 – 9 tuntiin. Alle kuutta tuntia pidetään selvästi liian vähäisenä unen määränä – paitsi niillä, jotka ovat geneettisesti lyhytunisia. Tärkeintä on pitää huolta omasta hyvästä vuorokausirytmistä, johon kuuluu säännöllinen unirytmi.

Selvitä, mikä on sinun luontaisen unijaksosi kesto ja ajoitus

• Mene loma-aikana nukkumaan illalla, kun väsyttää
• Herää aamulla ilman herätyskelloa
• Viimeistään kahden viikon kuluttua oma, luontainen unirytmisi on palautunut.
  (Lähde: Terve Uni, Markku Partinen – Maarit Huovinen)

Muista palautuminen pitkin päivää

Jaksamisongelmat ja työelämän kasvavat vaatimukset aiheuttavat paineita. Kuormittuminen ei ole vähentynyt etätyöskentelyn aikana, päinvastoin. Työ- ja vapaa-aika ovat monella sekoittuneet ja omat hyvinvoinnin rajat ovat joustaneet, ehkä liikaakin. Työpäivät venyvät, eikä tauoille tunnu olevan aikaa.

Työn tauotus auttaa pysymään virkeämpänä työpäivän aikana. Taukoja kannattaa pitää ainakin silloin, kun ajatus takkuaa tai jäät jumiin työssäsi. Minitauot auttavat aina. Saatat tarvita lisää energiaa, hetken rentoutumista tai muiden ihmisten seuraa.

Kun tarvitset lisää energiaa, nouse työpisteeltäsi, tee muutama tehokas kyykkysarja tai haukkaa happea ja tee pieni kävelylenkki.

Hetken rentoutumiseen riittää muutama keskittynyt syvähengittely, samalla aivot saavat lisää energiaa. Hengitä muutama kerta keuhkot täyteen happea nenän kautta ja puhalla ilma ulos hitaammin suun kautta. Sulje sen jälkeen hetkeksi silmäsi ja palauta mieleesi joku mukava tapahtuma lähimenneisyydestä tai vaikka lomaltasi ja hymyile. Huomaat, kuinka vireystilasi nousee.

Voit myös soittaa ystävällesi tai käydä kahvitauolla ja pyytää työkaverisi mukaan – vaikka virtuaalisesti. Palauttavia taukoja kannattaa pitää säännöllisesti, mieluummin jo ennen kuin tuntee itsensä väsyneeksi. Moni kaipaa taukoa 45 – 60 minuutin intensiivisen työskentelyn jälkeen. Opi rytmittämään oma päiväsi työtehoasi ja suorituskykyäsi tukevaksi.

Pidä työ ja vapaa-aika erillään

Ole itsellesi rehellinen siitä, mikä on työaikaa ja mikä vapaa-aikaa, jotta palaudut kunnolla. Kun olet vapaa-ajalla, ei kannata edes vilkuilla sähköposteja, sillä mieli harhautuu hetkessä työasioihin. Itse vältän sähköpostien avaamista illalla kello kuuden jälkeen ja pyrin vapaa-ajallani tekemään niitä asioita, jotka tuottavat aidosti iloa ja lisäävät onnellisuuttani.

Omaa hyvinvointiani lisäävän tasapainon olen löytänyt rakkaasta tanssiharrastuksestani, golfaamisesta, mökkeilystä ja hyvien ystävien tapaamisesta.

Millä tavalla sinä voisit parantaa vireystilaasi ja hyvinvointiasi? Muista itsellesi sopiva rytmi ja asiat, jotka tuottavat sinulle iloa – ja säädä vireystilan säätönappi itsellesi sopiviin lukemiin.

Teila Tanner-Heikkilä on työyhteisön valmentaja, yhdessäluomisen mahdollistaja, Firstbeat Hyvinvointianalyysien asiantuntija ja NLP-trainer, joka työskentelee omassa yrityksessään Valmennus Vuosikellossa. Tanner-Heikkilä on ollut vuosina 2017-2018 yhteistyökumppanina tuotteistamassa Työsuojelurahaston rahoittamaa Tulevaisuuden taitoja yhdessäluomisen otteella -palveluprosessia, jossa mm. kehitettiin tietoisen toimijuuden viisi avainta.

Lisätietoja Tanner-Heikkilästä löydät osoittesta https://valmennusvuosikello.fi/ ja Tietoinen Toimija sivustolta https://tietoinentoimija.fi/.

Lue myös Tanner-Heikkilän edelliset kolumnit Suunnannäyttäjäksi innostus, Ota oivallusvartti käyttöön ja Miten pysyä oman voiman keskuksessa.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.