Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Keskittymistä vaativa tietotyö vie helposti mennessään. Uppoudumme mielenkiintoisiin tehtäviin niin syvällisesti, että tauot ja palautuminen voivat tyystin unohtua. Työstä palautuminen on kuitenkin ehdottoman tärkeää, sillä muuten kuormittuminen voi pikkuhiljaa nakertaa hyvinvointiamme ja johtaa pahimmillaan uupumukseen.

Palautumisen merkitys hyvinvointiin on kiistaton. Usein ajattelemme, että ihminen palautuu ennenkaikkea vapaa-ajalla, mutta jaksamisen kannalta on tärkeää palautua myös työpäivän aikana tauoilla. Haasteellisinta palautumisessa onkin löytää siihen itselle sopivat keinot.

– Vaikka yleisesti ottaen esimerkiksi liikunta ja sosiaaliset kohtaamiset edistävät palautumista, on paljon eroja siinä, minkälaiset asiat koemme palauttavina. Yksi kokee saavansa ajatukset irti työstä esimerkiksi kuntosalilla, kun taas toinen onnistuu siinä uppoutumalla historiallisiin teoksiin, psykologi Anniina Virtanen sanoo.

Virtanen työskentelee tutkijana Työterveyslaitoksella ja tekee väitöstutkimusta psykologisesta palautumisesta. Hän on myös vastikään julkaissut aiheesta kirjan Psykologinen palautuminen.

– Yksi keino löytää itselleen sopiva tapa palautua on tutustua DRAMMA-malliin, joka perustuu teoreettiseen tutkimustietoon ja laajasti aiempiin teorioihin. Mallissa esitellään kuusi eri psykologista kokemusta, jotka auttavat meitä palautumaan ja tukevat hyvinvointiamme.

DRAMMA-malli koostuu kuudesta palautumiskokemuksesta, joiden englanninkielisistä nimistä lyhenne muodostuu.

1. Työstä irrottautuminen (detachment)
2. Rentoutuminen (relaxation)
3. Omaehtoisuus (autonomy)
4. Taidonhallinta (mastery)
5. Merkityksellisyys (meaning)
6. Yhteenkuuluvuus (affiliation)

Ideana on poimia mallista itseä puhuttelevat osa-alueet ja keskittyä niihin. Parhaiten palautumista tukee kuitenkin se, että koemme riittävän tasapainoisesti monia näistä kokemuksista

Työstä irrottautuminen vapauttaa stressistä

Psykologinen työstä irrottautuminen tarkoittaa paitsi konkreettista irrottautumista myös työhön liittyvistä kielteisistä ajatuksista irrottautumista.

– Sen lisäksi, että lopetamme työtehtävän tekemisen, meidän pitää saada uutta ajateltavaa. Jos töissä jokin kuormittava asia, jota vatvomme mielessämme, emmekä saa sitä ratkaistua, se ylläpitää mielen stressitilaa eikä palautuminen ole mahdollista, Virtanen sanoo.

Kaikki työasioiden ajattelu vapaa-ajalla ei kuitenkaan ole haitallista. Jos muistelemme vaikkapa jotain mukavaa kohtaamista tai työssä onnistumisen hetkeä, se tukee hyvinvointiamme.

– Kannattaa pitää mielessä, että parhaimmillaan onnistumiset työssä ja hyvinvointi voivat läikkyä myös vapaa-ajalle ja yksityiselämään, ja toisin päin, Virtanen muistuttaa.

Hyvä keino työasioista irrottautumiseen on esimerkiksi harrastus, johon voi keskittyä ja uppoutua. Silloin työasiat jäävät mielestä aivan automaattisesti. Kuvioneuletta virkatessaan tai sulkapalloa pelatessaan on vaikea ajatella töitä.

– Irrottautuminen onnistuu pienilläkin keinoilla. Tietoisen läsnäolon harjoittelu on yksi sellainen. Eikä aina tarvitse vain istua ja meditoida, vaan läsnäoloa voi harjoittaa myös keskittymällä johonkin tekemiseen, kuten vaikkapa ruoanlaittoon.

Jos huolet kuitenkin pyörivät mielessä jatkuvasti ja haittaavat rentoutumista, kannattaa varata itselleen päivittäin esimerkiksi vartin verran aikaa huolihetkeen.

– Koska emme pysty kieltämään itseltämme työhuolien ajattelua, kannattaa antaa itselleen lupa pohtia niitä vaikkapa työpäivän jälkeen ja kirjoittaa ylös kaikki kuormittavat asiat. Kun saamme asiat pois mieltä kuormittamasta, pystymme sen jälkeen helpommin keskittymään muihin asioihin.

Rentoutuminen alkaa kehosta

Rentoutuminen käsittää niin mielen, kehon kuin hermoston rauhoittumisen. Rentoutumisen aikana aktivoituu parasympaattinen hermosto, joka rauhoittaa elimistön toimintoja ja palauttaa kehomme tasapainotilaan toiminnan ja aktiivisuuden jälkeen.

– Rentoutumisessa kehollisuuden huomioiminen on erityisen tärkeää etenkin tietotyötä tekevälle, joka jumiutuu helposti päätteen äärelle. Rauhallinen liikunta, kuten luonnossa kävely, joka ei kuormita kehoa, on hyvää vastapainoa istumatyölle ja samalla mielikin rentoutuu. Myös jooga ja venyttely ovat hyviä rentoutuskeinoja keholle.

Yksinkertainen keino tukea rentoutumista silloin, kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla, on omaan hengitykseen keskittyminen. Jo pelkästään se, että istuu pari minuuttia silmät suljettuina ja keskittää huomionsa hengitykseen, rauhoittaa mieltä ja kehoa.

– Ylivirittyneessä tilassa rauhallinen hengittäminen voi kuitenkin olla vaikeaa. Silloin kannattaa sisäänhengityksen jälkeen hengittää ulos tavallista pidempään ja pitää sen jälkeen pieni tauko ennen uutta sisäänhengitystä. Tämä on yleensä parempi tie tasapainoiseen hengitykseen, Virtanen neuvoo.

Rentoutumista edistää myös laiskottelu ja nautiskelu. Vapaa-ajalla saa Virtasen mukaan tehdä mukavia asioita, eikä aina tarvitse miettiä, onko oma rentoutumiskeino sellaista tekemistä, joka kehittää tai on yhteiskunnallisesti arvostettua.

– Jokainen haluaa varmasti välillä heittää aivot narikkaan ja uppoutua täysin johonkin muuhun kuin työhön ja arjen aherrukseen. On täysin sallittua katsoa televisiosta jotain kevyttä hömppäsarjaa tai pelata videopeliä. Rentoutuminen ja nautinto ovat jo itsessään tärkeitä asioita sen takia, että ne tuntuvat hyvältä ja niistä tulee hyvä mieli.

Omaehtoisuus on tie kukoistukseen

Omaehtoisuudella tarkoitetaan sitä, että voimme itse vaikuttaa siihen, mitä teemme vapaa-ajalla ja että toimimme omien arvojemme ja päämääriemme mukaan.

– Omaehtoisuus on yksi itseohjautuvuusteorian mukaisista psykologisista perustarpeista, joiden täyttymistä tarvitsemme voidaksemme elää hyvää, kukoistavaa elämää. Se tarkoittaa myös sitä, että elämme itsemme näköistä elämää sen sijaan, että reagoisimme vain muiden odotuksiin ja vaatimuksiin.

Omaehtoisuuteen liittyy myös rajojen asettaminen. Omien rajojen löytäminen ja vahvistaminen on tärkeää mielen hyvinvoinnin ja palautumisen kannalta. Rajojen asettaminen tarkoittaa sitä, että opettelemme sanomaan ei sellaisille asioille, jotka eivät ole arvojemme mukaisia, joita emme aidosti halua ja jotka kuormittavat meitä liikaa.

– Kannattaa tarkastella omaa arkeaan, kuluuko vapaa-aika sellaisiin asioihin, joita teemme vaikkapa velvollisuuden tunnosta ja jotka eivät olisi välttämättömiä.

Toisaalta omaehtoisuus tarkoittaa myös sitä, että opimme tunnistamaan sen, mille haluamme sanoa aidosti kyllä. Meillä saattaa olla liiankin tiukat rajat epävarmuuden, ennakkoluulojen ja pelkojen vuoksi.

– Saatamme suojella itseämme liikaa sellaisiltakin asioilta, joita haluaisimme kokeilla. Olemme salaa haaveilleet vaikkapa jostain uudesta harrastuksesta, mutta pelkäämme ettei harrastus sovi antamaamme mielikuvaan tai että emme pysty vastaamaan haasteeseen.

Omaehtoisuuteen liittyy lisäksi oma aika. Moni kokee lataavansa akkujaan parhaiten omassa rauhassa. Työviikon jälkeen on mukavaa hautautua viikonlopuksi omiin oloihin ilman, että tarvitsee vastata kenenkään vaatimuksiin.

– Palauttavaa voi olla yksinkertaisesti se, että saa pienen hetken vain itselleen. Yksin ollessa ei tarvitse miettiä, mitä muut ajattelevat eikä kontrolloida omia sanomisiaan.

Taidonhallinta tuottaa onnistumisen kokemuksia

Taidonhallinta viittaa aktiiviseen vapaa-aikaan ja itsensä haastamiseen sekä mahdollisuuteen oppia uutta työn ulkopuolella. Taidonhallinnassa on kyse omien taitojen ja tietojen laajentamisesta sekä uudelle altistumisesta.

– Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka itsensä haastaminen ja kehittäminen vaativat meiltä vaivannäköä ja ponnisteluja, ne tuottavat onnistumisen kokemuksia, mikä tukee palautumista.

Uusien taitojen oppimisen lisäksi taidonhallinta voi olla myös uusille ideoille altistumista esimerkiksi taiteen tai kirjallisuuden kautta tai sitä, että keskustelemme ystävän kanssa jostain mielenkiintoisesta, ajatuksia herättävästä asiasta.

– Esimerkiksi kulttuuriharrastuksilla on vahva yhteys hyvinvointiin, kuten elämäntyytyväisyyteen ja yleiseen onnellisuuteen. Yhteys on havaittavissa, vaikka kyseessä olisi teatterikäynti kerran kuussa.

Jos arki on kovin kiireinen ja ihminen on voimiensa äärirajoilla, ei tietojen ja taitojen laajentamiseen välttämättä enää riitä voimavaroja.

– Jos on niin puhki työpäivien jälkeen, ettei jaksa innostua mistään, kannattaa pysähtyä pohtimaan, miten saisi raivattua kalenteriinsa tilaa palautumiselle ja itselle tärkeille vapaa-ajan asioille. Mielekkäät harrastukset ovat tärkeitä erityisesti silloin, jos työstä puuttuu merkityksellisyyden kokemus, Virtanen muistuttaa.

Taidonhallinnan kokemusta edistävän vapaa-ajan puuhailun ei aina tarvitse olla mitään ihmeellistä. Siihen riittää lyhytaikainenkin tekeminen, kuten mielenkiintoisen lehtiartikkelin lukeminen, dokumentin katsominen tai museossa piipahtaminen.

– Lyhyemmässäkin ajassa voi saada uusia näkökulmia ja uutta ajateltavaa. Kiinnostava podcast tai Youtube-video voi parhaimmillaan johdatella uuden, inspiroivan harrastuksen pariin.

Merkityksellisyys tuo tyydytystä

Merkityksellisyys tarkoittaa psykologisen palautumisen yhteydessä niitä merkityksiä, joita itse annamme elämällemme ja toiminnallemme. Eli teemmekö vapaa-aikanamme sellaisia asioita, jotka tuntuvat mielekkäiltä ja henkilökohtaisesti tärkeiltä.

– Merkityksellisyydellä ei tässä yhteydessä tarkoiteta ainoastaan ylevää ja maailmoja syleilevää pohdintaa elämän tarkoituksesta, vaan lähinnä siitä, mikä on meille henkilökohtaisesti tärkeää ja mielekästä vapaa-aikana.

Merkityksellisyyttä voi lähestyä myös siitä näkökulmasta, mitä tunteita merkityksellinen tekeminen saa aikaan. Siinä missä rentoutumisen kokemukset tuottavat iloa ja positiivisia tunteita, voi merkityksellinen tekeminen olla haastavaa ja aiheuttaa välillä jopa kielteisiä tunteita.

– Hyvä esimerkki merkityksellisestä tekemisestä on vapaaehtoistyö, jossa voi tulla vastaan vaikeita asioita ja rankkoja ihmiskohtaloita, mutta joka tarjoaa hyvää vastapainoa työlle ja tuo syvempää sisältöä elämään. Tiedetään, että hyvän tekeminen muille tuo elämään merkityksellisyyden tunnetta, Virtanen kertoo.

On tärkeää, että meillä on merkityksellisyyden lähteitä nimenomaan työn ulkopuolella. Jos suhtaudumme työhömme kovin intohimoisesti ja elämämme merkityksellisyys on kiinni työssä, saattavat työhön liittyvät vastoinkäymiset romuttaa merkityksellisyyden tunteemme täysin.

– Kun meillä on merkityksellisiä asioita eri elämänalueilla, se suojaa meitä esimerkiksi työssä tapahtuvilta vastoinkäymisiltä ja auttaa meitä jaksamaan.

Yhteenkuuluvuus antaa voimaa

Yhteenkuuluvuus tarkoittaa läheisiä, merkityksellisiä suhteita muihin ihmisiin, yhteisöihin tai ryhmiin. Läheisyyden ja yhteyden tunne toisiin ihmisiin on yksi tärkeimmistä psykologisista perustarpeistamme.

– Jokainen meistä tarvitsee ihmissuhteita ja varsinkin nähdyksi ja kohdatuksi tulemisen kokemusta. Ei tarvitse olla laajaa ystäväpiiriä, vaan muutama läheinen ihmissuhde auttaa palautumisessa.

Etenkin sellaisina hetkinä, kun koemme vastoinkäymisiä ja meillä on paljon stressiä, oma itsesäätelymme ja stressinsäätelymme ei riitä, vaan kaipaamme apua ja tukea stressinsäätelyyn.

– Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että voimme puhua jonkun luotettavan ihmisen kanssa huolta aiheuttavista asioista ja saamme kokemuksen, että joku kuuntelee ja on meidän tukenamme.

Myös työpaikalla koettu yhteisöllisyys ja yhteenkuuluvuus tukevat hyvinvointiamme. Jos työpaikalle on mukava mennä ja jos kokee läheisyyttä ja yhteenkuuluvuutta työkavereiden kanssa, se tukee palautumista.

– Kun käymme työkaverien kanssa yhdessä lounaalla tai pidämme yhteisiä taukoja, koemme yhteenkuuluvuuden tunnetta, mikä auttaa työpäivän aikaisessa palautumisessa.

Tämän lisäksi erilaisissa ryhmissä tai yhteisöissä toimiminen vaikuttaa hyvinvointiimme, vaikka nämä ihmissuhteet olisivat pinnallisempia tuttavuuksia.

–  Tällaiset löyhemmätkin suhteet saattavat olla merkityksellisiä. Harrastusryhmän jäsenet, joiden kanssa jaamme samanlaiset kiinnostuksen kohteet ja arvot, voivat olla meille yllättävän tärkeitä ja tuoda paljon hyvää elämäämme.

Keinoja palautumiseen on monia ja jokainen löytää varmasti itselleen sopivan. Tärkeintä palautumisessa on kuitenkin se, että siitä on huolehdittava myös arjessa eikä vain viikonloppuisin.

– Palautumisen tulisi olla osa jokapäiväistä elämää. Jos arki on kovin hektistä ja levon jättää vain viikonloppujen varaan, kuormitus pääsee helposti kasaantumaan. Siksi kannattaa ottaa pieniä palautumishetkiä myös jokaiseen työpäivään.

Vinkkejä palautumiseen työpäivän aikana

• Muista pitää lounas- ja kahvitauot
  Ruokaile mieluiten mukavien työkaverien kanssa poissa työpisteeltä. Keskustele tauoilla muustakin kuin työasioista.
• Pidä mikrotaukoja työpäivän aikana
  Lyhyet tauot auttavat säätelemään vireystilaa työpäivän aikana. Käy hakemassa kahvia, juttele työkaverin kanssa, syö välipala tai katsele ikkunasta ulos.
• Ota tekniset sovellukset käyttöön
  Lataa kännykkääsi tai päätteellesi taukojumppasovellus ja laita se hälyttämään esimerkiksi tunnin välein. Jumpan jälkeen on helpompi keskittyä ja ajatukset pysyvät paremmin kasassa.
• Rentoudu hetki
  Tee 5 – 10 minuutin hengitysharjoitus tai mindfulness-harjoitus. (Netistä löytyy ilmaisia videoita.) Vaihtoehtoisesti voit kuunnella lempimusiikkiasi kuulokkeilla tai katsoa jonkun hauskan videon netistä.
• Tee kotitöitä kotitoimistolla
  Pidä tauko ja tiskaa, laita pyykit pesukoneeseen tai järjestele vaatteet kaappiin. Kun lähdet työpisteeltä pois, aivot saavat levätä ja saat aikaan jotain konkreettista.

Lähde Anniina Virtanen, Psykologinen palautuminen

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.