Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Varmasti jokainen meistä haluaisi olla virkeä ja energinen sekä työssä että vapaa-ajalla. Työ kuitenkin voi viedä niin paljon puhtia, ettei energiaa riitä koko päiväksi. Yksi keskeinen keino tasapainon saavuttamiseen on palautuminen, jota kannattaa tehdä joka päivä.

Useimmilla meistä on stressiä. Stressi sinänsä ei ole pahaksi, sillä tarvitsemme tietyn määrän tehtäviä, painetta ja vaatimuksia, jotta saamme aikaan asioita ja voimme hyvin. Rasituksen kasvaessa kuitenkin tietyn rajan yli, suorituskykymme ja hyvinvointimme alkavat heikentyä.

– Palautuminen on kaiken A ja O. Kun teemme töitä, sympaattinen hermostomme on aktiivinen. Kun se on ollut riittävän kauan aktiivisena, meidän pitää palautua eli aktivoida parasympaattinen hermostomme. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että meidän on pidettävä työn lomassa mikrotaukoja, jotta ylläpidämme keskittymiskykyämme. Siihen riittää esimerkiksi viiden minuutin meditointi, mindfulness- tai hengitysharjoitus, mentaalivalmentaja Jouko Mikkola kertoo.

– Tarvitsemme työssä luovuutta ja jos olemme liian väsyneitä, yritämme vaan puskea samaa väylää. Sen sijaan palautuneena löydämme asioihin helpommin erilaisia lähestymistapoja ja ratkaisuja, mentaalivalmentaja Hanna Häppölä lisää. Mikkola ja Häppölä työskentelevät valmentajina Suomen Mentaalivalmennus Oy:ssä.

Aivot tarvitsevat kahta asiaa: aktivaatiota ja energiaa. Kaikista elimistä aivomme kuluttavat eniten energiaa. Väsyneenä emme jaksa innostua emmekä keskittyä työhön.

– Tämän takia asiantuntijatyössä tarvitaan taukoja. Aivot ovat varsinainen energiasyöppö, joka vie noin 25 – 30 prosenttia energiankulutuksestamme, Mikkola sanoo.

Uni puhdistaa aivoja

Uni on tärkeä palautumisen keino. Unen aikana palaudumme edellisen päivän rasituksesta, jotta pääsemme liikkeelle aamulla samalta tasolta, jolta lähdimme edellisenä päivänä.

– Jos nukumme huonosti eli palautuminen yön aikana ei ole riittävä, lähtötasomme on alempi kuin edellisenä päivänä. Nukkuessamme siirrämme tietoa lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin ja aivot ikään kuin putsaantuvat yön aikana, Mikkola kertoo.

Uniongelmista ja unen määrästä on puhuttu paljon. Professori Daniel F. Kripken mukaan ei ole huolestuttavaa, vaikka nukkuminen ei aina olisikaan kovin hyvää. On käynyt ilmi, että 6 – 7 tuntia yössä nukkuvat ihmiset elävät pidempään kuin ne, jotka nukkuvat yli kahdeksan tuntia. Liian vähäinen unimäärä kuitenkin aiheuttaa muita ongelmia, kuten muistisairauksia. Keskimäärin tarvitsemme 7 – 8 tuntia unta yössä.

– Tarvitsemme päivän mittaan toimintaa ja liikuntaa, jotta melatoniinit lähtevät hyvissä ajoin liikkeelle. Tämän vuoksi meidän pitää rauhoittua ennen nukkumista, koska näin valmistelemme itsemme uneen. Kannattaa muistaa, että nukahtaminen ei onnistu, jos keho käy ylikierroksilla, Mikkola sanoo.

Jos esimerkiksi urheilemme tai roikumme tietokoneen ääressä myöhään illalla, sympaattinen hermostomme on aktiivinen pitkän aikaa. Silloin palautumisemme lähtee liikkeelle vasta paljon myöhemmin, emmekä välttämättä palaudu tarpeeksi.

– Eräässä jääkiekkojoukkueessa tutkittiin, miten pelit vaikuttivat pelaajien palautumiseen. Kun pelit loppuivat yhdeksän – kymmenen aikaan illalla, niin palautuminen lähti käyntiin vasta kolmen aikaan yöllä. Tämän johdosta aikaiset aamuharjoitukset siirrettiin pelipäivien jälkeen myöhemmäksi.

Huonounisuudesta ei kuitenkaan kannata potea syyllisyyttä. Unitutkijoiden mukaan nukumme paljon enemmän kuin uskomme. Voimme liukua pitkiä aikoja edes takaisin unen ja hereillä olon välimaastossa, vaikka luulemme olevamme koko ajan hereillä.

Aktiviteettia ja palautumista lomallakin

Lataudumme aina, kun teemme jotain mukavaa. Rentoutumista tuo kaikki sellainen, jonka koemme miellyttäväksi, kuten omat harrastuksemme, ystävien tapaaminen, luonnossa samoilu, saunominen tai tanssiminen. Varsinaisen stressin hallinnan välineiksi tarvitaan kuitenkin erityisiä rentoutusmenetelmiä.

– Parasympaattisen hermoston lataaminen vaatii tietoista läsnäoloa. Loman alussa on hyvä vetää hetki happea, jotta käynnistyy uudelleen. Ei kuitenkaan kannata jäädä vain lepäämään, sillä pelkkä lepo ei auta palautumaan. Keho vaatii sekä aktiviteettia että palautumista. Meidän pitää rasittaa itseämme ja sitten palautua siitä, Hyppölä muistuttaa.

– Lomalla kannattaa myös jatkaa säännöllistä elämää. Herätä samaan aikaan ja mennä samaan aikaan nukkuman kuin tavallisesti. Itse herään lomallakin kello 6.30 kuten arkena, Mikkola kertoo.

Lomaan ja kesään kuuluu usein myös grillaaminen ja alkoholin nauttiminen, mihin kietoutuu sosiaalinen aspekti. Alkoholi vaikuttaa palautumiseen, mikä näkyy yöunissa.

– Jo pari lasia vaikuttaa palautumiseen. Alkoholia kannattaa nauttia harkitusti mieluiten ruoan kanssa ja aikaisin illalla, jotta se ei vaikuttaisi unen laatuun, Mikkola sanoo.

Lomalla on hyvä unohtaa kaikenlainen suorittaminen. Kalenteria ei kannata täyttää menoilla, vaikka ne olisivat lomaan kuuluvia, sillä liiallinen – mukavakin – tekeminen ei palvele palautumista.

– Lomalla ei myöskään kannata lukea ammattikirjallisuutta, varsinkaan ennen nukkumaan menoa, sillä aivot alkavat prosessoida asioita. On parempi lukea jotain hömppää, mikä ei pistä aivoja tekemään töitä, Mikkola sanoo.

Tunne itsesi

Voidaksemme palautua meidän on tunnettava itsemme sekä se, mikä meitä rasittaa ja palauttaa, sekä tiedettävä, miten saamme omat vahvuutemme käyttöön sekä tekemisessä että palautumisessa. Palautumista kannattaakin tarkastella introvertti – ekstrovertti -näkökulmasta.

– Hermosto toimii ihmisillä eri tavoin. Voimme tarkastella ihmistä retikulaarisen aktivaatiojärjestelmän kautta, eli miten henkilö lataa energiaa. Kuvitteellisesti ajateltuna introvertilla on kameran silmä aivan auki ja ulkopuolelta tulee informaatiota kaiken aikaa. Introvertin sisäisessä maailmassa tapahtuu koko ajan, mistä seuraa ylikuormitus. Tämän vuoksi introvertti tarvitsee omaa aikaa latautuakseen, jotta voi olla jälleen sosiaalinen, Mikkola kuvailee.

Jotta ekstrovertin retkulaarinen aktivaatiojärjestelmä pysyy hereillä, hän tarvitsee aktiivista toimintaa ja vuorovaikutusta muiden ihmisten kanssa. Ekstrovertti on sosiaalinen pysyäkseen hereillä.

– Palautumisen kannalta on tärkeää tunnistaa, miten oma retikulaarinen aktivaatiojärjestelmä toimii. Yhteiskunnassamme sosiaalisuutta, vuorovaikutusta ja ryhmässä olemista pidetään positiivisina asioina, mutta jos introvertti menee siihen liian aktiivisesti mukaan, hän väsyy, Mikkola totaa.

– Kuormittuneena emme käytä omia vahvuuksiamme. Jos emme tunne itseämme emmekä itsellemme hyviä latautumismekanismeja, teemme myös huonoja päätöksiä. Häppölä lisää.

Elämä tasapainoon

Elämä koostuu eri osa-alueista, jotka on hyvä pitää tasapainossa. Tasapainon tuulimyllyssä on kuusi eri osa-aluetta, jota täydentävät toisiaan: psyykkinen vs. fyysinen hyvinvointi, kotielämä vs. sosiaalinen elämä ja työ vs. palautuminen. Hetkellisesti jokin alue voi korostua tai olla vajaa, mutta pidemmän päälle tilanne kannattaa korjata. Kun alueet ovat tasapainossa, voimme hyvin.

Psyykkiseen hyvinvointiin kuuluu kaikki itselle mukavat asiat, kuten harrastukset, elokuvat, lukeminen, musiikki, käsityöt, puutarhanhoito jne.

Fyysiseen hyvinvointiin kuuluu liikunta, ruoka, uni sekä kaikki, mikä pitää meidät terveenä.

Elämään kotona liittyvät kaikki asiat, jotka tuottavat hyvinvointia kotona. Koti on paikka, jossa voimme olla täysin oma itsemme.

Sosiaaliset kontaktit ovat meille tärkeitä ja niihin kuuluvat ystävät, naapurit, harrasteryhmän jäsenet, pelikaverit tai kurssikaverit. Tähän osa-alueeseen lasketaan myös matkat ja tuttavuudet.

Työ tai vapaaehtoistyö tuo sisältöä ja tarkoitusta elämäämme. Ilman järkevää tekemistä emme voi hyvin.

Palautuminen on erittäin tärkeää, jotta pysymme kunnossa. Rasitusta tulisi aina seurata palautuminen. Palautumalla saamme ravintoa sisimpiin kerroksiimme. Tähän osa-alueeseen kuuluvat rentoutus, meditaatio, jooga, mindfulness jne.

Tasapainomyllyn osa-alueet voivat mennä osittain päällekkäin. Esimerkiksi jos pitää golfaamisesta tai lenkkeilystä, ne antavat sisältöä sekä fyysiseen että psyykkiseen osa-alueeseen.

Tehtävä

Tee lista asioista, jotka tuovat sinulle hyvinvointia tai energiaa näiden kategorioiden mukaan:
Psyykkinen hyvinvointi – Fyysinen hyvinvointi
Elämä kotona – Sosiaalinen elämä
Työ – Palautuminen

Kun olet tehnyt listan, tarkastele, onko jokin osa-alue jäänyt vajaaksi ja kaipaako se täydennystä tai onko jokin osa-alue korostunut liikaa. Ota hyvinvointia lisäävät asiat käyttöön arjessasi.

Tee listaus säännöllisesti vaikkapa puolen vuoden välein.

Jutun lähteenä käytetty Rita Ahvenniemen kirjaa Mental Training, 2021.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.