Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Syksy on uuden aloittamisen ja muutoksen aikaa. Aloitamme uuden harrastuksen, skarppaamme työssä, haluamme taas alkaa elää terveellisesti, kuntoilla enemmän ja pitää kodin siistinä. Unirytmikin pitäisi saada kuntoon. Kun kesällä on annettu itselle lupa ottaa rennosti, niin nyt on aika ottaa itseä niskasta kiinni. Vai kuinka?

Monen elämäntapamuutos jää kuitenkin lyhyeksi. Et vaan jaksa pakottaa itseäsi lenkille vesisateessa tai kieltäytyä tarjouksesta lähteä kavereiden kanssa pitsalle. Töissä jaksat olla ahkera jonkin aikaa, mutta pian jo vähintäänkin perjantait menevät töiden välttelyksi. Huomaat jääväsi mieluummin iltaisin kotiin syömään jäätelöä tv:n ääreen, kuin lähteväsi ilmoittautumallesi harrastuskurssille. Siivouskaan ei huvita, vaikka koko ilta kuluu kotona.

Unohdamme helposti, ettei tahdonvoiman ole tarkoituskaan riittää muutoksen tekoon. Se on nopeasti loppuun kuluva resurssi, jonka varaan ei voi rakentaa. Ryhtiliike kuitenkin onnistuu, kun tietää, miten toimia.

Vähemmän on enemmän

Tyypillisesti haluamme toteuttaa suuren muutoksen yhdellä kertaa. Tapojen muuttamisesta kirjoittanut James Clear kuitenkin kehottaa Räjäytä rutiinit atomeiksi -kirjassaan aloittamaan niin pienestä muutoksesta kuin mahdollista. Jos haluat siivota kotia, aloita vaikka viidestä minuutista. Tavoitteen pitää aluksi olla niin naurettavan helppo, ettet voi olla toteuttamatta sitä.

Clearin mukaan tavoite riittää vain näyttämään suuntaa. Teot ovat se, joka ratkaisee pelin. Helpointa uuden tavan luominen on, jos liittää sen johonkin jo olemassa olevaan rutiiniin. Siivoa vaikkapa viisi minuuttia heti töistä tullessasi.

Tekemistä lisätään sitten minimaalisen vähän kerrallaan. Lisää vaikka vain yksi minuutti siivousaikaa kerrallaan tai lenkkiin 50 metriä kerrallaan. Tavoitteena on toistaa toimintaa ja vähentää riskiä, että se jäisi tekemättä. Ideana on luoda rutiini, joka muodostuttuaan toteutuu lähes automaattisesti. Aivojen hieno ominaisuus on toiminnan automatisoituminen toiston myötä. Kohta et osaa olla siivoamatta, kun tulet töistä kotiin.

Kun kompastut, nouse ylös

Lipsahduksia sattuu kaikille. Laihduttajia tutkittaessa on havaittu niin kutsuttu hällä väliä -efekti, jossa hyvin alkanut laihdutuskuuri voi loppua yhteen epäonnistuneeseen ateriaan. Aivan liian usein luovutamme heti, kun teemme virheen. Teemme väärän tulkinnan, jossa kaikki onnistumiset yhtäkkiä mitätöityvät ja virhe todistaa, ettemme pysty mihinkään. Ajattelumme on mustavalkoista: kaikki tai ei mitään.

Clearin mukaan rutiiniin kannattaa palata heti lipsahduksen jälkeen. Sitten vain jatketaan entiseen malliin – ilman itsensä soimaamista. Epäonnistujat ja onnistujat erottelee vain tämä yksi piirre. Onnistuja on se, joka aina nousee kompastumisen jälkeen.

Mukava toimii paremmin

Jos siivoamme kalenterin ja täytämme sen haasteilla ja rasittavilla harrastuksilla, on selvää, ettei homma jatku kovin kauaa. Siksi James Clearin oivallus minimaalisen pienistä muutoksista on toimiva – ne toteutuvat. Muutoksen täytyy olla sellainen, että se solahtaa mukavasti omaan arkeen ja tuo sinulle jotakin lisää, eikä vie jotain pois.

Mieti, mikä olisi sinulle mukavin tapa liikkua. Lähde retkelle perheen kanssa tai kutsu ystävä kävelylle. Etsi kymmenen terveellistä – mutta herkullista – reseptiä ja ala kokata näitä ruokia säännöllisesti. Pohdi, mikä olisi sinulle miellyttävin tapa tehdä jokin työtehtävä. Lähdetkö mökille tai vaihdatko maisemaa menemällä kahvilaan tai kirjastoon, jos etätyöskentely alkaa tympäistä.

Vastustuksesta vaihtoehtoihin

Tiukat kiellot toimivat tutkimusten mukaan huonosti (Iyengar, 2011). Niiden etuna on selkeys, mutta jo lasten käytöstä tutkittaessa on huomattu, ettei jyrkkä kielto ole paras tapa ohjata lapsen valintoja. Pitkällä tähtäimellä jyrkkä kielto vain lisää kielletyn asian houkuttavuutta.

Parhaiten toimivat lievemmät rajoitukset, joissa jää tunne valinnanvapaudesta. Niitä käytetään esimerkiksi alkoholin ja tupakan verotuksessa. Nautintoaineita ei kielletä, mutta niiden ostamista rajoitetaan hintaa nostamalla. Ihmisen taipumusta vastustaa kieltoja kutsutaan psykologiseksi reaktanssiksi. Sillä tarkoitetaan rajoituksesta syntyvää tottelemattomuutta, uhmaa tai kapinaa, jolla reagoimme vapautemme rajoituksiin.

Huomaamme tämän taipumuksen, jos yritämme kieltää itseltämme vaikkapa suklaan syömisen. Yhtäkkiä suklaata tekeekin mieli enemmän kuin aikaisemmin. Myös itsensä pakottaminen johonkin tekemiseen vaikuttaa samoin, eli alamme helposti vastustaa pakkoa. Pakottamisen sijaan kannattaakin antaa itselleen mieluummin hyviä vaihtoehtoja.

1. Pienin mahdollinen muutos
Aloita niin pienestä kuin mahdollista ja lisää toimintaa vain vähän kerrallaan. Tekemisen pitää olla niin naurettavan helppoa, ettet kehtaa olla tekemättä sitä.

2. Rakenna valmiin rutiinin päälle
Helpointa on sitoa uusi tapa johonkin olemassa olevaan rutiiniin. Siivoa kotia hetki heti töistä palattuasi tai esimerkiksi lounaan jälkeen, jos olet etätöissä.

3. Palaa rutiiniin heti lipsahduksen jälkeen
Uuden tavan omaksuminen ei kaadu yhteen lipsahdukseen. Sen sijaan rutiini jää muodostumatta, jos luovut hienoista suunnitelmista yhden epäonnistumisen takia.

4. Juuri sinulle sopiva
Ihminen motivoituu siitä, että saa itselleen jotakin. Pidä siis huolta siitä, että uusi toimintatapa on sinulle mahdollisimman mukava ja sopii omaan arkeesi.

5. Säilytä valinnan mahdollisuus
Itsensä pakottaminen johonkin tai ehdottomat kiellot saavat sinussa aikaan vastustusta. Anna itsellesi vaihtoehtoja ja suosi joustavia rajoituksia.

Satu Pihlaja on erikoispsykologi ja tietokirjailija, joka on toiminut psykologina, psykoterapeuttina ja kouluttajana. Pihlaja on valmentanut yksilöitä, ryhmiä ja organisaatioita toimimaan tavoitteellisesti sekä tehnyt kehittämistyötä verkkopalveluiden parissa. Pihlaja on julkaissut kirjan Aikaansaamisen taika, joka käsittelee itsensä johtamisen taitoja. Lue myös Pihlajan aiemmin julkaistut kolumnit Valitse viisaasti ja Mielen voima käyttöön. Lisätietoja Pihlajasta löydät osoitteesta https://www.satupihlaja.com/.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.