Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Työnteko on haasteellista, kun ympäröivä maailma aiheuttaa jatkuvasti häiriöitä ja keskeytyksiä. Vaikka ympäristöllä on merkitystä, voimme kuitenkin itse vaikuttaa keskittymiskykyymme omia toimintatapojamme ja tottumuksiamme muuttamalla.

Keskittymiskyky ei ole mikään annettu ominaisuus, vaan se liittyy vahvasti siihen, miten elämme ja käyttäydymme. Keskittymiskyvyn puute vaikuttaa jaksamiseen, suorituskykyyn, palautumiseen ja asioiden loppuunsaattamiseen. Hyvä keskittyminen puolestaan mahdollistaa sen, että pystymme käyttämään paremmin muistiamme, luovuuttamme, kekseliäisyyttämme ja sosiaalisia taitojamme.

– Oma tekemisemme ja käyttäytymisemme ovat avainasemassa aivojen hyvinvoinnin kannalta. Keskittymiskykyä voi elvyttää. Tutustumalla aivojen toimintaan ja niiden kykyyn suunnata tarkkaavaisuutta voi oppia ymmärtämään oman keskittymiskyvyn toimintaa ja myös löytää työkaluja hallita sitä, psykologian tohtori Mona Moisala sanoo.

Moisala on kirjoittanut yhdessä aivotutkija Minna Huotilaisen kanssa Keskittymiskyvyn elvytysopas -kirjan, jossa käsitellään aivojen toimintaa ja annetaan ohjeita keskittymiskyvyn parantamiseen.

Koska ympäröivä maailma vetää meitä kohti sähläämistä, kuormittumista ja lyhytjänteisyyttä, on tärkeää tunnistaa ja vastustaa niitä yhteiskunnallisia rakenteita, jotka johtavat tällaiseen säheltämiseen.

Palkkiojärjestelmä ohjaa toimintaa

Aivot palkitsevat meidät mielihyvän tunteella kaikesta mukavasta tekemisestä. Yksi sellainen on kännykän käyttö. Älylaitteet ovat koukuttavia, koska ne on suunniteltu kutkuttelemaan palkkiojärjestelmäämme. Niiden ideana on tarjota lyhyen aikavälin pieniä mielihyvähetkiä, jonka vuoksi jäämme koukkuun.

– Kun metsästämme näitä mielihyväpurskahduksia, toiminnastamme tulee lyhytjänteistä. Pitkällä aikavälillä tämä alkaa näkyä siten, että levollinen, pitkäjänteinen keskittymiskyky kärsii, koska aivot eivät saa siihen tarvitsemaansa päivittäistä harjoitusta, Moisala kertoo.

Älylaite on hyvä renki, mutta huono isäntä. Moni haluaisi käyttää laitetta vähemmän, mutta se ei käytännössä onnistu, koska tottumuksesta on vaikea päästä eroon.

– Kun kännykkä on koko ajan saatavilla, sitä tulee selailtua muiden asioiden lomassa. Sen vuoksi olisi hyvä havahtua siihen, ettei aina oikein hallitse laitteen käyttöä ja asettaa itselleen realistisia tavoitteita.

Liikkeelle voi lähteä luomalla päivään pieniä hetkiä ilman kännykkää. Jos tilanteen haluaa ottaa paremmin haltuunsa, voi etukäteen päättää, mihin aikaan päivästä käyttää älylaitetta ja mihin ajankohtaan raivaa laitteetonta aikaa.

– Älylaitepaasto vaikuttaa meihin suotuisasti varsinkin, jos siihen vielä yhdistää esimerkiksi muutaman minuutin läsnäoloharjoitukseen. Myös toiminnallinen harjoitus auttaa. Kävelylenkille voi lähteä ilman, että kuuntelee podcastia tai musiikkia vaan sen sijaan kuuntelee ympäristön ääniä. Kaikki tällainen on hyvää aivotreeniä ja vastapainoa nopeatempoisuudelle, Moisala painottaa.

Multitaskaaminen on tehotonta

Multitaskaaminen on yleistynyt, sillä käytämme useita laitteita ja meillä on monia eri viestintäkanavia, joita pitää samanaikaisesti päivystää. Kiireen tuntu ja tehokkuusvaatimukset ovat lisääntyneet, mikä omalta osaltaan kannustaa multitaskaamiseen.

– Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että asiasta toiseen poukkoilu vaatii aivoilta pinnistelyä ja voi pitkällä aikavälillä rasittaa ja väsyttää aivoja. Multitaskaava tekee enemmän virheitä, saa vähemmän aikaan ja on stressaantuneempi ja kuormittuneempi, Moisala toteaa.

Aivotutkijoiden suositus onkin, että ihminen tekisi yhden asian kerrallaan ja siirtyisi hallitusti tehtävästä toiseen. Olisi hyvä oppia tunnistamaan, milloin mieli käy ylikierroksilla ja huomaa pallottelevansa montaa asiaa yhtä aikaa.

– Sellaisessa tilanteessa on hyvä pysähtyä, hengittää muutama kerta syvään ja miettiä, mikä asioista on tärkein. Muut asiat voi kirjoittaa listalle tai post it -lapuille odottamaan vuoroaan. Ja parhaimmillaan voi palkita itsensä vaikkapa kahvikupposella tai juttuhetkellä kollegan kanssa aina, kun on saanut tärkeimmät tehtävät suoritettua Moisala ehdottaa.

Jos koko päivän pomppii asiasta toiseen ja paahtaa tuhatta ja sataa, voi käydä niin, että työpäivän jälkeen on aivan poikki ja huomaa, ettei ole saanut edistettyä vaativia ydintehtäviään.

– Kiireen tunne on myös asia, joka aiheuttaa meille paineita. Meillä on paljon tehtävää päivän aikana ja rajallinen aika suoriutua niistä. Vaikka tunnemme kiirettä, se ei auta asioita edistymään yhtään nopeammin. Kollegani Minna Huotilainen ehdottaakin, että poistaisimme sanavarastaostamme koko kiire-sanan.

Sanoissa on voimaa, sillä ne suuntaavat ajatteluamme. Vaikka työmäärä ei vähene kiire-sanan poisjättämisellä, se kuitenkin vaikuttaa kuormituksen vähenemiseen ja saa meidät toimimaan fiksummin ja keskittymään itse tekemiseen.

Katkaise keskeytysten kierre

Nykypäivän työpaikoilla vallitsee keskeytyksen kulttuuri, josta on tullut uusi normi. Kenet tahansa saa keskeyttää milloin vain, eikä kukaan edes kyseenalaista sitä. Keskeytykset ovat kuitenkin haitallisia, sillä ne kuormittavat aivojen etuotsalohkoja, jotka ovat tärkeitä keskittymiskyvyn kannalta.

– Jos meillä on työssämme jokin kinkkinen tilanne, niin ajattelemme helposti, ettei kollegaa varmaan haittaa, jos vain nopeasti kysäisemme neuvoa. On kuitenkin todistettu, että keskeytyksen jälkeen ihmisellä voi mennä jopa yli 20 minuuttia, ennen kuin hän pääsee takaisin omaan työrytmiinsä, Moisala muistuttaa.

Erään tutkimuksen mukaan tietotyöläinen pomppii tehtävästä tai työkalusta toiseen keskimäärin kolmen minuutin välein. Työtä tehdään siis hyvin lyhytjänteisesti.

– Keskeytykset johtuvat yleensä avokonttorin hälystä, älylaitteista sekä siitä, että keskeytämme itse itseämme. Jos työskentelemme avokonttorissa, olisi tärkeää sopia yhteisistä pelisäännöistä, milloin ei saa keskeyttää, Moisala sanoo.

Monissa avotoimistoissa esimerkiksi vastamelukuulokkeiden käytöllä viestitään, että henkilöä ei saa keskeyttää. Voidaan myös sopia, että aamupäivä on kaikille keskeytysvapaata aikaa, jolloin ei saa häiritä.

– Tämän päivän etätyöskentelyssä häiriötekijät kotona ovat haastavampia, varsinkin, jos perheessä on pieniä lapsia ja koululaisia, joita vanhempien pitää auttaa työnsä lomassa. Silti jokainen voi karsia ainakin omia häiriöärsykkeitään.

Näitä ovat esimerkiksi sähköposti, jonka ei tarvitse olla koko ajan auki eikä tulevien sähköpostien merkkikilahduksen päällä. Sama koskee sosiaalista mediaa, jonka viestiäänet voi myös sulkea.

Nukkuminen on kaiken perusta

Riittävä ja hyvälaatuinen uni on tehokkain tapa pitää huolta omista aivoista ja työkyvystä. Vaikka tiedämme, miten tärkeää uni on meille, nukumme liian vähän ja aiheutamme uniongelmia itsellemme.

– Kännykän räplääminen viimeiseksi ennen nukkumaanmenoa on tutkimusten mukaan yhteydessä huonolaatuisempaan uneen ja vähäisempään unen määrään. Tämän vuoksi onkin suositus laittaa älylaite pois vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Näin annamme aivoille aikaa laskea kierroksia ja valmistautua nukkumiseen.

Univaje vaikuttaa keskittymiskykyyn, muistiin, mielialaan ja mielenterveyteen eli laaja-alaisesti kaikkiin aivojen toimintoihin. Jokainen on varmasti kokenut, kuinka liian vähäinen uni tekee olosta tokkuraisen.

– Pienikin univaje vaikuttaa pitkällä aikavälillä. Jos nukkuu esimerkiksi arkena joka yö tunnin omaa normaalia nukkumisaikaa vähemmän, siitä kertyy viikossa jo viiden tunnin univaje, joka on vaikea nukkua kiinni viikonlopun aikana. Tämä alkaa hiljalleen kasaantua ja näkyä sekä keskittymiskyvyssä että muistamisessa, Moisala toteaa.

Arkeen kannattaa rakentaa aivojen hyvinvointia tukevia tapoja. Paitsi nukkumisella, myös laadukkaalla ravinnolla, liikunnalla ja elämäntavoilla on merkitystä.

– Työssäkin kannattaa opetella rauhoittumisen keinoja ja muistaa pitää taukoja. Sekä työpäivän aikana että vapaa-ajalla rauhoittuminen on osa työn ammattitaitoa, muuten työssä ei jaksa.

1. Pidä kännykkä äänettömällä
Pidä puhelin hiljaisena aina kun se on mahdollista. Poista kaikki hälytysäänet, värinät ja some-ilmoitukset.

2. Näyttö mustavalkoiseksi
Värikäs näyttö vetää huomiota puoleensa ja aktivoi aivojen palkkiojärjestelmää. Muuta näyttö mustavalkoiseksi, jolloin houkutus klikkailla puhelimen ikoneja vähenee. Poista myös turhat aplikaatiot.

3. Piilota laite näkyvistä
Kun haluat keskittyä, siirrä kännykkä poista näköpiiristäsi. Pelkkä laitteen näkeminen voi herättää houkutuksen tarttua siihen, jolloin aivosi joutuvat työskentelemään aktiivisesti kiusausta vastustaakseen.

4. Kännykkä taskuun ruokailun ajaksi
Pidä älylaite pois näkyvistä, etenkin kun syöt seurassa. Suuntaa sen sijaan huomio ruokaan, jota syöt ja seuraan, jossa olet.

5. Älä ota kännykkää vessaan
Laita kotona vessan ovenkahvaan pieni pussukka, johon jätät älylaitteen vessaan mennessäsi. Työpaikalla ollessasi pidä puhelin taskussa tai laukussa vessassa käynnin ajan.

6. Älylaite parkkiin ennen nukkumaanmenoa
Älä räplää kännykkää myöhään illalla, vaan laita se pois tunti ennen nukkumaanmenoa. Vältä myös älylaitteen viemistä makuuhuoneeseen. Käytä sen sijaan perinteistä herätyskelloa, jolloin sinulla ei ole aamulla kiusausta tarttua oikopäätä kännykkään heti herätessäsi.

7. Rajoita käyttöä sovelluksen avulla
Lataa älylaitteellesi käyttöä rajaava sovellus, jonka avulla voit sekä rajoittaa että seurata omaa älylaitteesi käyttöä.

Lähde: Minna Huotilainen ja Mona Moisala, Keskittymiskyvyn elvytysopas, 2019

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.