Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Rajojen asettaminen ja ein sanominen on useille meistä vaikeaa. Pelkäämme loukkaavamme, tuottavamme pettymyksen tai aiheuttavamme jopa konfliktin. Kuitenkin se, että unohdamme omat tarpeemme ja suostumme jatkuvasti asioihin, jotka eivät vastaa arvojamme, uuvuttaa meidät.

Moni meistä haluaa olla hyvä työkaveri ja tulla hyväksytyksi työyhteisössä. Etenkin tunnolliset ihmiset jäävät mukisematta ylitöihin, hoitavat toistenkin työtehtäviä ja huolehtivat, että kaikilla on hyvä olla – omalla kustannuksellaan.

– Kun henkilö ottaa liikaa asioita hoitaakseen ja on aina myöntyväinen tekemään toisten pyytämiä asioita, ei aika lopulta riitä kaikkeen. Tämä johtaa helposti uupumiseen. Ein sanominen onkin yksi työkalu, jolla voi estää uupumisen, Heidi Alamikkelä sanoo.

Alamikkelä on life coach, personal trainer ja markkinointialan yrittäjä, joka on perehtynyt omien rajojen asettamiseen ja kirjoittanut kirjan Opi sanomaan EI töissä.

– Ei on voimakas ilmaisu, joka voi auttaa meitä. Ein sanominen estää ihmisiä viemästä aikaamme tai käyttämästä meitä hyväksi. Ei on työkalu, jonka avulla voimme alkaa hallita omaa aikaamme paremmin ja silloin energiaa jää niihin asioihin, jotka ovat meille tärkeitä, Alamikkelä jatkaa.

Hyvin herkästi tunnemme syyllisyyttä, jos emme suostu toisten pyyntöihin, ja koska suurin osa inhoaa hylätyksi tulemista, on helpompi suostua toisten pyyntöihin kuin ottaa riski toisen pahasta mielestä.

– Lähtökohtana on asettaa omat tarpeet osaksi päätöksentekoa, jolloin pystyy ajattelemaan asioita uudella tavalla. Sen sijaan, että uuvutamme itsemme yhä uudelleen ja uudelleen, asetamme rajat, joiden avulla voimme vähentää epämiellyttävien asioiden tekemistä elämässämme, Alamikkelä sanoo.

Ein sanominen vaatii taitoa

Kalenterimme ovat usein niin täynnä kokouksia ja menoja, ettei tilaa jää uusille mielenkiintoisille projekteille tai luovuudelle. Kun priorisoi ja päättää asiat, joille haluaa sanoa kyllä, on helpompi sanoa lopuille tehtäville ei.

– On hyvä miettiä jo valmiiksi syy, miksi sanoo ei. Valehteleminen ei kannata, koska siitä tulee huono omatunto eikä se ole tarkoitus. Syyllisyyden tunne johtuu siitä, ettemme tunne olevamme oikeutettuja vastaamaan vain omista asioistamme, Alamikkelä sanoo.

On tärkeää olla rehellinen, kun sanoo ei. Tekosyitä ei kannata käyttää, sillä ne aiheuttavat syyllisyyttä. Parhaiten ein sanominen toimii, kun on pyytäjää kohtaan suora ja arvostava.

– Kerro vastaanottajalle selkeästi, että et aio hoitaa hänen tehtäviään nyt, etkä myöhemminkään. Voit sanoa esimerkiksi tyyliin ”minulla ei ole aikaa auttaa sinua, sillä työskentelen X-projektin parissa kuun loppuun saakka”, Alamikkelä ehdottaa.

Jämäkkyydestä on hyötyä ein sanomisessa, mutta on kuitenkin syytä välttää olemasta hyökkäävä, sillä se voi loukata toista. Tarkoituksena ei ole olla aggressiivinen ja joustamaton, vaan terveellä tavalla itsekäs.

– Ein voi sanoa ystävällisesti ja arvostaen. Aina voi olla positiivinen, avulias, ratkaisukeskeinen, empaattinen ja rehellinen. Esimerkiksi kaikkiin aikatauluihin ei ole pakko suostua, jos tietää että aikataulu on mahdoton. Jos olet vastuussa projektin toteuttamisesta, ehdota sen pitkittämistä. Kun asetat rajat lempeästi, ei synny ylimääräisiä konflikteja.

Miten sanoa ei pomolle?

Usein suostumme esimiesten pyyntöihin kiltteyttämme ja tunnollisuuttamme. Meillä saattaa olla myös tunne, että pomon asettamat tehtävät ja aikataulut on pidettävä, eikä niistä voi neuvotella. Omia töitä voi olla kuitenkin jo ennestään liikaa ja silloin omaan toimenkuvaan kuulumattomat tehtävät voivat uuvuttaa.

– Kun töitä on liikaa, on fiksuinta aivan ensimmäiseksi kertoa siitä avoimesti esimiehelleen. Usein pomolla on niin kiire, ettei hän välttämättä ole selvillä alaisensa työtilanteesta. Jokaisen pitää itse huolehtia siitä, että pystyy suoriutumaan tehtävistään. Jos ei enää pysty ottamaan lisää töitä vastaan, siitä pitää puhua, Alamikkelä kehottaa.

Esimiehen kanssa kannattaa käydä läpi tehtävien kiireellisyysjärjestys. Pomolta voi kysyä, mitkä asiat ovat tärkeimmät ja mitkä jätetään myöhemmäksi.

– Kun selkeyttää itselleen ja muille töiden tärkeysjärjestyksen, pääsee irti turhasta stressistä. On helpompi työskennellä yhdessä sovitun listan mukaan, jolloin aika ei kulu huolehtimiseen ja sähläämiseen.

Moni meistä on turhan vaativa itseään kohtaan ja tekee jatkuvasti ylitöitä. Yksi tärkeä keino hallita rajojaan paremmin on miettiä, mihin voi vaikuttaa ja mihin ei.

– Kannattaa pohtia, mihin asioihin voi vaikuttaa ja mitä voi päättää ja mihin asioihin ei kerta kaikkiaan voi vaikuttaa saati päättää niistä. Oppiessamme päästämään irti niistä asioista, joihin emme voi vaikuttaa, vähennämme omaa stressiämme, Alamikkelä toteaa.

Lääkkeitä marttyyritautiin

Jos aina vain venymme ja annamme omaa aikaamme toisille, saatamme uhriutua. Sellainen uhrautuminen, joka tekee meistä marttyyrin, ei ole kenellekään hyväksi. Jos haluaa auttaa muita ja antaa energiaansa toisille, se tulisi tehdä vilpittömästi ilman uhrautumista.

– Marttyyrius on opittu tapa. Jos huomaa jatkuvasti käyttävänsä sellaisia ilmaisuja kuin ”joudun aina hoitamaan”, ”en koskaan pääse mihinkään”, ”en koskaan saa kiitosta”, pitäisi hälytyskellojen soida. Aina voi opetella kommunikoimaan ja oppia sanomaan ei, Alamikkelä painottaa.

Myötätunto ja lempeys itseä kohtaan ovat hyviä vastalääkkeitä marttyyriuteen. Kannattaa myös pohtia, milloin on aloittanut uhriutumisen ja ohittanut omat tarpeensa. Onko se tapahtunut kenties jo lapsuudessa.

– On hyvä miettiä myös, mikä saa uhrautumaan nyt aikuisena. Monet käytöstapamme tulevat lapsuudesta. Stressaaminen ja uhriutuminen voivat olla jo nuorena omaksuttu toimintamalli, johon olemme tottuneet. Nyt aikuisena on mahdollista ottaa vastuu omasta käytöksestään ja miettiä omiakin tarpeitaan.

Marttyyritautia voi taltuttaa antamalla itselleen luvan olla heikko ja tarvitseva. Aina ei tarvitse olla supersuorittaja, joka pärjää joka tilanteessa.

– Opettele pyytämään itsellesi. Aloita pienistä asioista. Pyydä esimerkiksi, että joku toinen tekee puolestasi pienen työtehtävän tai auttaa sinua vaikka kantamaan painavat kantamuksesi.

Jos yleensä käyttää aikaa toisten auttamiseen ja toisten tarpeiden täyttämiseen, voi vaihteeksi tehdä mukavia asioita itselleen ja varata niille kalenterista aikaa.

– Palveluksiisi tottuneille tämä voi tulla yllätyksenä ja he voivat valittaa, mutta anna heidän valittaa. Jatka omien asioiden tekemistä ja opettele sietämään mahdollinen syyllisyyden tunne. Näin pääset hiljalleen irti uhrautumisesta ja opit antaman aikaa itsellesi, Alamikkelä kannustaa.

Estä uupumus

Uupumusta nykypäivän työelämässä on liiankin kanssa. Noin 25 prosenttia työssäkäyvistä kärsii lievästä uupumisesta ja vakavan uupumuksen oireita on noin kolmella prosentilla työssäkäyvistä. Uupumukselle altistuu helpommin, jos on tunnollinen työntekijä, jolla on kovat vaatimukset itselleen.

– Tärkeä tekijä uupumuksen ehkäisyssä on rajojen asettaminen. Työuupumukselle altistuu, jos ei huolehdi tauoista, levosta ja palautumisesta. Toki uupuminen on monen tekijän summa, johon voi vaikuttaa myös esimerkiksi epäjohdonmukainen esimies, epäselvät työtehtävät, rooliristiriidat ja liian suuri työmäärä, Alamikkelä sanoo.

Kodilla ja ympäristöllä on myös oma vaikutuksensa, sillä mikään ei yksinään aiheuta työuupumusta. Ihmiset ovat erilaisia ja vaikka lähtökohdat työelämässä olisivat samat, voi toinen uupua siinä missä toinen ei.

– Etenkin tunnollisille ja kilteille ihmisille ein sanominen on tärkeä väline uupumuksen estämisessä. Se tarkoittaa, että oppii irtaantumaan työstä, asettamaan rajat työn ja vapaa-ajan välille ja tekemään vapaa-ajallaan jotain itselleen mieluista, Alamikkelä sanoo.

Työuupumuksen taustalla on yleensä kaksi osa-aluetta: organisaation kulttuuri ja työntekijän omat tavat. Ein sanominen uupumukselle onkin myös henkilön omien arvojen kirkastamista.

– Työstressiä kokevan olisi hyvä kysyä itseltään, miksi tekee niin paljon työtä, mitä haluaa saavuttaa työelämässä, kuka määrittää, millaista elämää elää ja millaista elämää haluaa viettää.

Kohti onnellisempaa työelämää

Onnellinen työyhteisö on sellainen, jossa nähdään ihmisten vahvuudet, tuetaan toisia, sallitaan virheet, otetaan opiksi vastoinkäymisistä ja tullaan niiden ansiosta vielä vahvemmaksi.

– Onnellisuus tekee ihmisistä sosiaalisempia ja epäitsekkäämpiä, parantaa kykyä ratkoa ongelmia ja ristiriitoja sekä vahvistaa stressisietokykyä. Onnellinen työyhteisö on siis aikamoinen voimavara vaativan työelämän haittojen ehkäisyssä, Alamikkelä toteaa.

Vastuu omasta hyvinvoinnista on kuitenkin meillä jokaisella. Hyvinvointimme lisää onnellisuutta, minkä vuoksi itsestään kannattaa pitää hyvää huolta. Kun rauhoitumme, pystymme antamaan itsestämme enemmän työyhteisössä ja lisäämään hyvää työilmapiiriä.

– On huomattu, että kiireisessä työympäristössä pienikin tauko voi auttaa. Jos pystyy hetken rauhoittumaan työpaikalla vaikka vessassa hengittelemällä, se vähentää stressiä elämässä. Yksinkertainen hengitysharjoitus, jossa keskitytään tietoisesti ja rauhallisesti sisään ja uloshengitykseen parantaa myös itsetuntemusta, joka puolestaan lisää onnellisuutta.

Kun oppii sanomaan väärille asioille ei, jää aikaa niille asioille, jotka ovat itselle tärkeitä. Välillä voi kuitenkin käydä niin, että lipsahtaa vanhaan tapaan toimia. Uusi tapa vaatii jatkuvaa itsensä kuuntelua ja muistuttamista.

– Ein sanominen on hyvä työkalu, jonka avulla voi asettaa rajojaan. Tärkeintä on löytää tasapaino elämässä ja ymmärtää, että elämässä on muutakin kuin työ ja suorittaminen.

1. Aseta rajat.
2. Lopeta ihmisten miellyttäminen.
3. Päästä irti asioista, joita et voi hallita.
4. Muista omat tarpeesi ja pidä niistä huolta.
5. Pyydä mitä tarvitset.
6. Anna toiselle, mitä hän tarvitsee.
7. Sanoudu irti draamoista.
8. Älä pyri vaikuttamaan toisten elämään.
9. Muista, että vaikka joku haluaa sinun tekevän jotain, se ei tarkoita,
   että hän arvostaa sinua.
10. Arvosta itseäsi ja muita.

Lähde: Heidi Alamikkelä, Opi sanomaan ei töissä, Fitra 2019