Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Aivojen terveyttä voi suojata monin tavoin. Palautumisen, unen ja liikunnan lisäksi päivittäisillä ruokavalinnoilla on merkittävä vaikutus aivoterveyteen. Aivotoimintaa tehostava ravinto parantaa vireyttä ja työtehoa ja sitä on kaiken lisäksi helppo valita lautaselleen joka päivä.

Aivoja ruokkiva ravinto on värikästä. Polyfenolit on yläkäsite lukuisalle määrälle erilaisia kasveista löytyviä yhdisteitä, jotka suojaavat kasvia ja näkyvät usein voimakkaana värinä, kuten lilana, punaisena, keltaisena ja oranssina. Nämä väriaineet toimivat monin tavoin elimistöä suojaten ja tukien. Kasvispainotteinen, värikäs ruokavalio on mainio keino hankkia paljon erilaisia suoja-aineita. Esimerkiksi päivittäisen mustikka-annoksen on todettu parantavan muistia ja aivotoimintaa. Mustikoita kannattaakin syödä vähintään yhden desilitran annos, jotta saa parhaan hyödyn.

Rasvat aivojen rakennusaineena

Aivot ovat kuivapainoltaan noin 60 prosenttia rasvaa ja siksi alttiit hapettavien tekijöiden haittavaikutuksille. Erityisesti E-vitamiini on tärkeä antioksidantti suojaamaan aivojen rasvoja. Sitä saa helposti laadukkaasta, tuoreesta ja oikein säilytetystä oliiviöljystä, muista kylmäpuristetuista öljyistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Koska aivot uudistuvat kaiken aikaa, ne tarvitsevat jatkuvasti uusia rakennusaineita rasvoista. EPA- ja DHA-rasvahapot, jotka kuuluvat Omega 3 -rasvahappoihin, ovat erityisen tärkeitä hermoston ja aivojen rakennusaineita, mutta muitakin rasvoja kannattaa syödä. Kookosöljystä on tosin kiistelty pitkään, sillä se sisältää tyydyttyneitä rasvoja. Se sisältää kuitenkin myös keskipitkäketjuisia (MCT) rasvahappoja, jotka tehostavat aivotoimintaa. Oleellista onkin syödä kaikenlaisia rasvoja. Tärkeintä on, että rasvat ovat tuoreita ja luonnollisessa muodossaan.

Kuin bonuksena polyfenolit myös ruokkivat suolistossa lymyäviä hyödyllisiä bakteereita, joiden luokse paksusuoleen osa niistä päätyy. Näin hyvät bakteerit lisääntyvät ja voivat auttaa ihmistä hyvän aivotoiminnan ja hyvän mielialan ylläpidossa. Suoliston vaikutus aivotoimintaan suolistobakteerien avustamana on ehkä yllättävä, mutta yhä paremmin tunnettu asia.

Valitse tehoruoka-aineita

Kun haluat lisätä aivoterveyttäsi, valitse lautasellesi näitä tehoruoka-aineita:

• Marjat
• Parsakaali ja muut kaalit, myös mehuksi puristettuna
• Persilja
• Pinaatti
• Luomuomena ja suodattamaton omenasiiderietikka
• Saksanpähkinät
• Kahvi, kaakao ja tee, luomulaatuisina
• Rypälemehu
• Hapatetut ruoat, kuten hapankaali
• Omega 3 -rasvahapot eri lähteistä
• Kala ja puhdas kalaöljy
• Kylmäpuristettu kookosöljy muiden rasvojen ohessa
• Kananmunat

Uusi tutkimus vahvistaa suomalaisten lempijuoman, kahvin, hyödyllisyyden aivoterveyden edistämisessä. Kahvin sisältämät aineet voivat suojata tiettyjen aivoissa sijaitsevien beta-amyloidi- ja tau-proteiinien kasautumista, mikä aiheuttaa aivojen rappeutumista. Tätä vastaan voimme siis taistella juomalla nautinnollista kahvia!

Huomioi myös verensokeritasot

Jos olo on aterian jälkeen rättiväsynyt ja aivotoiminta tahmeaa, voi syy olla verensokeritason heittelyssä. Tärkeä huomioitava asia ruokavaliossa onkin ruokavalintojen vaikutus verensokerin tasoon. Hiilihydraatteja syötäessä verensokeri kohoaa ja siten myös insuliinin määrä lisääntyy. Liian suuren hiilihydraattimäärän aiheuttama korkea verensokeritaso on erittäin haitallista aivoille. Hiilihydraatteja nautittaessa kannattaa valita täysjyväviljaa, mutta sitäkin pienehköinä määrinä, tai gluteeniton vaihtoehto, kuten kvinoa. Erilaisia ruoan lisäkkeitä on helppo korvata kasviksilla.

Ylös alas sahaava verensokeritaso voi myös lihottaa. Kun syö säännöllisesti, välttää sokeria ja karsii liiat hiilihydraatit ruokavaliostaan, olo tulee virkeämmäksi ja aivotoiminta tehokkaammaksi. Siinä ohessa saattaa muutama kilokin karista kuin itsestään, mikä edistää myös aivojen terveyttä, sillä etenkin vatsaonteloon kertyvä ylimääräinen rasvakudos tuottaa tulehdusaineita – eli matala-asteista tulehdusta

Vaikka aivojen terveyteen vaikuttavat asiat voivat vaikuttaa monimutkaisilta, on aivoterveyttä edistävän ruokavalion noudattaminen onneksi helppoa. Aivot ja suolisto pitävät runsaasti kasviksia, probioottisia ruokia ja hyvälaatuisia rasvoja sisältävästä ravinnosta. Ja samalla kun lisää ruokavalioonsa terveellisiä vaihtoehtoja, huonot putoavat lähes huomaamatta pois.

Lisää tietoa suoliston ja aivojen yhteydestä sekä täsmäkeinoista ruokavalion koostamiseen suolistoa ja aivoja ruokkivaksi voit lukea Annika Havasteen uudesta kirjasta Suolistoa hoitamalla superaivot, viisi askelta parempaan työtehoon ja palautumiseen, Viisas elämä 2019.

Annika Havaste on toiminut FLT ravintovalmentajana yli kymmenen vuoden ajan. Hän on auttanut lukuisia ihmisiä saavuttamaan terveystavoitteensa lähtötilanteesta riippumatta. Havaste myös luennoi ja valmentaa ravinto- ja elämäntapa-aiheista yrityksissä. Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/. Lue myös Havasteen edellinen juttu Tehokkaalla ruokavaliolla kyytiä tulehdukselle.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.