Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Kuidut ylläpitävät terveyttämme monella tavalla. Niiden ansiosta paino ja mieliteot pysyvät kurissa, suoliston bakteerikanta kunnossa ja verensokeri aisoissa. Kaiken lisäksi kuidut vaikuttavat myös aivotoimintaan. Saamme kuitenkin ravinnostamme aivan liian vähän kuituja, joten asialle kannattaa tehdä jotain.

Kuitujen saanti on tärkeä ravinnon laatumittari. Kuitupitoinen ravinto on terveellistä, luonnollista ja lisäksi herkullista. Kuitujen lisäämiseen on neljä tärkeää syytä:

1. Tasaisena pysyvä verensokeri

Kuitupitoinen ruoka on tehokas ja herkullinen tapa pitää verensokeri tasaisena. Verensokerin tarkkailu on tärkeää jokaiselle, sillä nopeasti nouseva verensokeri myös romahtaa äkkiä ja aiheuttaa siten väsymystä ja heikentää keskittymiskykyä.

Heittelevät verensokeritasot myös lihottavat, sillä verensokerin nousua seuraava insuliinihormonin nousu varastoi liian verensokerin rasvaksi. Hälyttäviä ovat tutkimukset, jotka yhdistävät korkean verensokeritason aivojen toiminnan heikkenemiseen – puhutaan jopa Alzheimerin taudista kolmostyypin diabeteksena.

Kuituja on erityyppisiä. Niin kutsutut liukoiset kuidut geeliytyvät suolistossa ja hidastavat ruokamassan siirtymistä eteenpäin, jolloin verensokeri nousee hitaammin. Mitä enemmän päivittäin lastaat lautasellesi kasviksia, sen parempi. Hyviä liukoisia kuituja on paljon omenoissa ja marjoissa.

2. Säännöllisesti toimiva vatsa

Kuidut auttavat pitämään yllä vatsan säännöllistä toimintaa. Jos vatsa ei toimi joka päivä, suoliston bakteerikanta, jota nykyisin kutsutaan suoliston mikrobiomiksi, vinoutuu. Vinoutunut bakteerikanta eli dysbioosi, oireilee turvotuksena, ummetuksena ja muina ikävinä oireina. Myös ärtyneen suolen oireyhtymään liittyy epätasapainoinen, liikaa terveydelle epäedullisia mikrobeja sisältävä mikrobiomi.

Vatsan turvotus, joka on todella yleinen ongelma, johtuu usein siitä, että vatsa ei toimi riittävän säännöllisesti. Kuitujen ja veden juomisen lisääminen auttavat usein nopeasti. Monissa tavallisissa ruoka-aineissa ei ole riittävästi kuituja. Esimerkiksi salaatissa, tomaatissa, kurkussa ei ole juurikaan kuituja, ei myöskään vaaleassa leivässä.

3. Kurissa pysyvä paino

Sekä tasainen verensokeri että hyvä suoliston mikrobiomi auttavat osaltaan terveen painon ylläpitämisessä. Suoliston mikrobien vaikutus ihmisen painoon on tosiasia. Kun haluaa itselleen mikrobiomin, joka osaltaan pitää painoa hallinnassa, on syötävä reilusti kuituja. Kuitupitoinen ruokavalio kasvattaa mikrobeja, jotka auttavat painon pitämisessä suositelluissa lukemissa. Vähäkuituinen ruokavalio taas altistaa suolisto-oireille ja painon nousulle.

4. Vireästi toimivat aivot

Edellä on jo mainittu kuitujen positiivinen vaikutus verensokeriin ja sen yhteys vireyteen ja aivojen terveyteen. Hyvä mikrobiomi, joka kukoistaa runsaskuituisen ravinnon avulla, voi vaikuttaa yllättävällä tavalla niin mielialaan, stressitasoihin kuin aivojen terveyteen. Suolisto ja sen mikrobit vaikuttavat taustalla ja ovatkin yhteydessä ihmisen koko terveyteen.

Kun suolistossa asustavat miljardit mikrobit saavat tarvitsemaansa ravintoa, ne auttavat isäntäänsä monin tavoin. Mikrobit tarvitsevat etenkin erilaisia ravintokuituja, joita päätyy mikrobien kotiin paksusuoleen, sillä ne eivät kaikin osin sula ja imeydy ihmisen ravinnoksi. Mikrobeille kelpaa ravinnoksi myös kasvisten polyfenoleiksi kutsutut yhdisteet. Mikrobit tehtailevat näistä suoliston terveyttä edistäviä aineita. Kuitupitoinen ravinto myös kasvattaa hyviä mikrobikantoja nopeasti, jolloin terveyttä haittaavat lajit jäävät alakynteen.

Kuituja joka päivä

Kuitupitoista ravintoa on helppo lisätä arkeensa. Jos ruokavalio on aiemmin sisältänyt vähän kuituja, kannattaa niitä lisätä pikkuhiljaa. Samalla on hyvä juoda enemmän vettä, jotta kuidut eivät tuki suolistoa ja aiheuta ummetusta.

Erinomaisia kuitulähteitä ovat marjat. Lisää marjoja aamupuuroon, syö niitä sellaisenaan ja valmista niistä herkullinen smoothie. Syö marjoja kypsentämättöminä ja talvella suoraan pakkasesta, jotta ravintoaineet säilyvät.

Kaalikasvit ovat kuitupitoisempia kuin salaattikasvit. Lisää lehtikaalia salaatteihin ja smoothieen. Höyrytä parsa- ja kukkakaalia ruuan oheen. Hapankaali on erityisen suositeltavaa, sillä se kuhisee hyviä maitohappobakteereita.

Juurekset tuovat ruokavalioon loistavan kuitulisän edullisesti ja helposti. Valmista uunijuureksia, joihin mausteeksi riittää kylmäpuristettu öljy ja yrtit.

Tee leipätarkistus: sisältääkö leipäsi turhaa vehnäjauhoa, gluteenia tai perunajauhoa? Täysjyväinen leipä tai siemenistä tehty näkkäri sisältää rutkasti enemmän kuitua.

Vaihda valkoinen riisi ja pasta täysjyväiseen tai pasta palkokasveihin. Linssit ja pavut ovat herkullisia vaikkapa salaatin seassa.

Ruokavalion kuitupitoisuutta voi lisätä helposti ja tehokkaasti myös lisäkuiduilla. Psylliumkuitu, pellavarouhe ja kauranlese ovat esimerkkejä hyvistä lisäkuiduista.

FLT ravintovalmentaja Annika Havaste on valmentanut ryhmiä ja yksityishenkilöitä ravintomuutoksiin jo kymmenen vuoden ajan. Hän on erikoistunut terveyden ja suoliston hoitoon luonnollisin keinoin. Havaste on myös julkaissut kirjan Virtaa ravinnosta (Basam Books 2015). Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/. Lue myös Havasteen edelliset jutut Vähennä stressin haittoja ravintovalinnoilla ja Maineettaan parempi rasva.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.