Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Uusi työtehtävä, kiireellinen deadline, esityksen pitäminen – mahasta kouraisee, kun vain ajatteleekin. Stressihormonit kohoavat ja aikaansaamisen meininki korvaa jännityksen. Kun tehtävä on hoidettu, rauha palaa. Hyvänlaatuinen stressi saa ihmisen toimimaan.

Mutta jos tilanne jatkuu, eikä näköpiirissä ole helpotusta ja muitakin stressin aiheita kasaantuu, siirrytään haitallisen stressin puolelle. Stressihormonit saavat meidät ärtymään, heikentävät unenlaatua sekä haittaavat aivojen ja suoliston välistä yhteyttä, joka vaikuttaa ruuansulatukseen. Vatsaa voi turvottaa ja sen toiminta häiriintyä. Kaiken kukkuraksi väsymys lisääntyy ja keskittyminen työhön voi heiketä.

Pitkäkestoinen stressi muuttaa aineenvaihduntaa ja altistaa lihomiselle, kun verensokeri nousee ja lihasmassa vähenee. Stressi vaikuttaa terveyteemme haitallisesti. Joskus stressin syille ei voi mitään, mutta sen negatiivisia vaikutuksia mieleen ja kehoon voi vähentää muutamilla keinoilla.

Tue aivojen toimintaa ja palautumista

Ensimmäinen keino on valita ruoka-aineita, jotka tukevat aivojen toimintaa ja palautumista. Rasvat ovat tässä tärkeässä roolissa, sillä aivot koostuvat suureksi osaksi erilaisista rasvahapoista ja niitä saamme jokapäiväisestä ruuastamme.

Aivot uusiutuvat ja korjautuvat jatkuvasti ja tarvitsevat hyviä raaka-aineita. Omega 3 -rasvahapot ovat erittäin tärkeitä, erityisesti niihin kuuluva DHA-rasvahappo. Sitä saadaan kalasta ja kala- tai leväpohjaisista DHA-ravintolisistä. Kasvikunnasta Omega 3 -rasvahappoja voi hankkia esimerkiksi saksanpähkinöistä, kurpitsansiemenistä ja hampunsiemenistä. Niistä tehdyt öljyt kannattaa käyttää nopeasti loppuun ja säilyttää jääkaapissa, sillä ne pilaantuvat helposti. Ruokalusikallinen kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä ja hampunsiemenöljyä päivässä kuumentamattomana tekee ihmeitä aivotoiminnalle, mutta myös hiuksille, kynsille ja iholle. Myös ruokalusikallinen kookosöljyä tai siitä johdettua MCT-öljyä tehostaa aivotoimintaa ja keskittymistä.

Pähkinöistä ja manteleista saadaan hivenaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotka auttavat kehoa kestämään stressiä. Myös kaakao ja vähintään 70-prosenttinen tumma suklaa pieninä määrinä tukevat stressaantunutta kehoa. Vihreä tee sisältää niin piristäviä kuin rauhoittaviakin ainesosia, joten se on mainio juoma etenkin stressaantuneena. Kahvi sen sijaan saattaa lisätä stressihormonien määrää liikaa ja heikentää unta. Tämän lisäksi kannattaa joka päivä syödä tummanvihreitä vihanneksia, kuten parsa- ja lehtikaalia sekä marjoja.

Pidä verensokeri tasaisena

Toinen keino on pitää verensokeri tasaisena. Stressihormoni kortisoli nostaa insuliinitasoja, joten niitä ei kannata nostaa enempää liiallisilla hiilihydraateilla tai isoilla ruoka-annoksilla. Tasaiset ateriavälit, hiilihydraattien vähentäminen ja rasvan lähteiden maltillinen lisääminen pitävät nälän poissa ja parantavat keskittymistä.

Aamiaiseksi kannattaa nauttia tuorekaurapuuro marjojen kera tai marjasmoothie, jossa on tilkka kylmäpuristettua öljyä, yön yli liotettuja manteleita, ruokalusikallinen pellavarouhetta tai kauranlesettä ja avocadoa. Lounaaksi on suositeltavaa valita paljon kasviksia sekä proteiinia ja jättää perunat, pastat ja riisit väliin. Iltapäivän välipalana ja kahvipullan sijaan voi syödä pähkinöitä ja makeana palana mehevän taatelin. Kotona illallisella leipää parempi vaihtoehto on iso ja monipuolinen salaatti.

Hoida suoliston bakteerikantaa

Kolmas ja yllättävä keino on hoitaa suolistossa asuvia bakteereita. Jokaisella on suolistossaan suuri joukko terveyttä edistäviä bakteerikantoja, jotka vaikuttavat immuniteetin ylläpidon lisäksi myös aivotoimintaan.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka nauttivat jugurtin mukana tiettyjä maitohappobakteereita eli probiootteja, reagoivat neljän viikon kuurin jälkeen ärsykkeisiin rauhallisemmin kuin aiemmin. Erään toisen tutkimuksen mukaan probiootteja nauttineilla henkilöillä todettiin normaalia alemmat stressihormoni kortisolin tasot. Omaa, yksilöllistä bakteerikantaansa voi tukea kuitupitoisella ravinnolla ja suosimalla esimerkiksi parsaa ja raakaa maa-artisokkaa vaikkapa salaatissa, raakakaurapuuroa, sipulikasveja sekä keitettyjä mutta kylmenneitä perunoita. Lisäksi kannattaa nauttia kaakaota, kahvia ja teetä, sillä niissä olevat antioksidanttiset polyfenolit ruokkivat suolistossa asuvia apureita. Ruokailun rauhoittaminen ja hyvä pureskelu ovat tärkeitä ruoan sulamiselle – minkä helposti unohtaa, kun kiire painaa päälle.

Etenkin stressaantuneena kannattaa nauttia ravintorikasta, kasvispitoista ruokaa ja terveellisiä rasvoja, pitää huolta verensokerin tasaisuudesta ja hoitaa vatsaa. Kun nämä keinot yhdistyvät henkistä puolta hoitaviin stressinhallintakeinoihin, on hyvät mahdollisuudet säilyä terveenä ja jaksaa paremmin.

FLT ravintovalmentaja Annika Havaste on valmentanut ryhmiä ja yksityishenkilöitä ravintomuutoksiin jo kymmenen vuoden ajan. Hän on erikoistunut terveyden ja suoliston hoitoon luonnollisin keinoin. Havaste on myös julkaissut kirjan Virtaa ravinnosta (Basam Books 2015). Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/. Lue myös Havasteen edelliset jutut Maineettaan parempi rasva ja Helpoin keinoin virkeäksi.

Jos pidit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.