Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Romahduttiko iltapäiväväsymys jälleen kerran työvireesi? Silloin kannattaa muistella, mitä tuli syötyä lounaaksi. Jos söit hiilihydraattipitoisen annoksen ja päätit sen maitokahvilla ja suklaalla, lähti verensokerisi vuoristoradalle, jonka seurauksena iltapäivän uuvahdus on lähes taattu. Samalla rasvasolusi alkoivat tehtailla rasvaa vyötäröllesi. Mutta jos valitsit lounaaksi ison annoksen salaattia öljykastikkeella sekä ruokaa, jossa ei ollut liiaksi hiilihydraattipitoisia lisukkeita ja jätit makean jälkiruuan ottamatta, voit onnitella itseäsi. Verensokerisi nousi maltillisesti ja virkeyttä riitti iltapäivälläkin.

Tasainen verensokeri on kuin ihmekeino, jolla on runsaasti terveysvaikutuksia. Vireyden lisäksi se hoitaa aivojen terveyttä, estää lisäkilojen kertymisen vyötärölle ja aikaansaa paremman terveydentilan pitkällä tähtäimellä.

Tasainen verensokeri on myös yksi tärkeimmistä keinoista estää hiljainen tulehdus. Hiljaisen, matala-asteisen tulehduksen on todettu olevan lähes kaikkien sairauksien taustatekijä, puhutaan sitten ylipainosta, diabeteksestä, astmasta, hormonitoiminnan ongelmista, ihosairauksista, aivosairauksista tai jopa syövästä. Onneksi verensokerin tasoittaminen on helppoa ja tuo mukanaan vielä muitakin hyötyjä, kuin kaukaisilta tuntuvat terveyshyödyt.

Makeanhimon kierre

On mukavaa tehdä töitä, kun vireystila on kohdallaan ja saa asioita aikaiseksi. Verensokerin hallinnalla on merkittävä vaikutus niin työvireyden ylläpitoon, virkeyteen kuin myös laihtumiseen.

Myös henkilö, jolla ei ole pysyvästi korkea verensokeri (alkava diabetes), hyötyy verensokerinsa tarkkailusta. Verensokerin nousu aiheuttaa aina insuliinihormonin tuottoa, sillä sitä tarvitaan viemään sokeriksi muuttunut hiilihydraatti verenkierrosta solujen käyttöön, jolloin siitä muokataan energiaa. Kun hiilihydraattia syödään kerralla paljon, tuotetaan myös paljon insuliinia. Insuliini varastoi ylimääräisen energian rasvasoluihin rasvaksi, kun lihasten ja maksan pienet varastotilat ovat jo täynnä. Näin voi lihoa, vaikka energiansaanti ei olisi liiallista.

Kun verensokeri nousee voimakkaasti, se myös laskee nopeasti – juuri insuliinin suuren määrän takia. Tästä voi aiheutua voimakasta väsymystä, vaikka varsinaisesta hypoglykemiasta ei olekaan kyse. Samalla alkaa yleensä tehdä mieli jotain syötävää, koska kehon ruokahalua säätävät hormonit viestittävät haluavansa nopeasti verensokerin ylös. Näin tulee helposti syötyä liikaa makeita herkkuja tai leipää. Tämä taas nostaa verensokerin – ja kierre on valmis. Liika makean syönti taas kasvattaa suolistoon sokerista eläviä bakteerikantoja, jotka pystyvät myös viestittämään omasta makeanhimostaan ”isännälle”, joka kokee tämän makean mielitekona. Näin suolistokin liittyy makeanhimon syntymiseen.

Aivot teräviksi

Makeanhimosta voi päästä järkevöittämällä helpolla tavalla ruokavaliotaan eli tasoittamalla verensokerinsa. Muutaman viikon kokeilu yleensä osoittaa keinon toimivuuden.

Nyrkkisääntö verensokerin tasoittamiseen on kolmivaiheinen:

1. Vähennä hiilihydraattien lähteitä, varsinkin niin sanottuja nopeita hiilihydraatteja, kuten vehnäleipää, vehnäpastaa, isoja määriä perunaa ja sokerisia ruoka-aineita. Voit korvata ne kasviksilla ja palkokasveilla.
2. Lisää hyviä, kylmäpuristettuja öljyjä sekä pähkinöitä ruokavalioosi. Niistä saat kylläisyyttä, sekä terveellisiä antioksidantteja ja samalla ne tasoittavat aterian verensokerivaikutusta.
3. Syö tasaisin väliajoin ja pidä kiinni aamiaisesta ja lounaasta.

Lisää tähän reseptiin vielä runsaasti salaattia, juureksia, kaalikasveja ja marjoja, niin olet oikealla tiellä kohti virkeää iltapäivää ja teräviä aivoja.

Näillä muutamalla tutkimustietoon perustuvalla vinkillä tasoitat takuuvarmasti verensokerisi.

Ateria on hyvä aloittaa salaatilla, sillä se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja verensokerin nousua. Salaattiin kannattaa laittaa öljyä sekä, jos mahdollista, myös siemeniä tai pähkinöitä, sillä rasva ja kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Salaattiin on hyvä lorauttaa myös hieman viinietikkaa, mutta ei paksua ja sokerista balsamiviinietikkaa. Aterian päätteeksi sopii sokeriton marjajälkiruoka, sillä marjojen liukenevat kuidut tasaavat verensokerin nousua.

Iloinen yllätys liittyy perunaan. Kun peruna kylmenee, sen tärkkelys muuttuu resistentiksi tärkkelykseksi, joka ei imeydy vaan päätyy paksusuoleen bakteerien ruuaksi. Näin siitä on jopa hyötyä, eikä verensokerikaan nouse yhtä nopeasti kuin normaalitilanteessa, jossa perunat syödään keitettyinä, lämpiminä tai vaikkapa muussina.

FLT ravintovalmentaja Annika Havaste on valmentanut ryhmiä ja yksityishenkilöitä ravintomuutoksiin jo kymmenen vuoden ajan. Hän on erikoistunut terveyden ja suoliston hoitoon luonnollisin keinoin. Havaste on myös julkaissut kirjan Virtaa ravinnosta (Basam Books 2015). Lisätietoja Havasteesta löydät osoitteessa http://www.annikahavaste.fi/.