Kollega.fi verkkolehti työstä ja hyvinvoinnista

Nykypäivän kiivastahtisessa työelämässä stressiä kokee lähes jokainen. Pitkittyessään stressi ja kohtuuttomat työn vaatimukset kasvattavat riskiä uupumukseen. Omia valmiuksiaan ja jaksamistaan voi kuitenkin vahvistaa ajattelu- ja toimintamallejaan muuttamalla.

Vaikka kiireinen työ vie helposti mennessään, omasta hyvinvoinnistaan kannattaa pitää huolta. Lievää työväsymystä ja kuormittuneisuutta pystyy hoitamaan itse, kun huomaa ajoissa hiljentää vauhtia. Ulkoisiin kuormitustekijöihin ei aina voi vaikuttaa, mutta omiin ajattelu- ja toimintamalleihinsa voi.

– Työelämän yleisin kuormitustekijä on kiire. Lisäksi työn järjestäminen, jakautuminen ja henkilökemiat voivat aiheuttaa ongelmia työyhteisössä, psykologi ja psykoterapeutti Heli Nurmi kertoo. Härmän Kuntokeskuksessa työskentelevä Nurmi on toiminut pitkään työuupuneiden kuntouttamisen parissa ja kirjoittanut vastikään kirjan Työuupumuksen itsehoito.

– Ihmisillä on paljon opittuja ajattelumalleja, jotka lisäävät stressiä. Niitä ovat esimerkiksi asioiden liiallinen murehtiminen, kovat vaatimukset itseä kohtaan, ylitunnollisuus sekä itsensä syyllistäminen, Nurmi sanoo.

Työuupumuksen taustalla on monesti erilaisia skeemoja. Skeemat ovat syvälle juurtuneita uskomuksia itsestä, muista ihmisistä ja maailmasta. Yleisimpiä työuupumukseen liittyviä skeemoja ovat vaativuus ja uhrautuvaisuus.

Vaativuus näkyy suorittamisena

Vaativuuden skeemassa ihminen vaatii itseltään enemmän kuin olisi tarpeen. Skeemaan liittyy usein perfektionismi, ehdottomuus ja mustavalkoisuus. Mieli on täynnä pitäisi- ja täytyisi-ajatuksia.

– Vaativuus näkyy suorittamisena ja tunnollisuutena. Mikään työsuoritus ei ole vaativalle riittävän hyvä eikä hän pysty nauttimaan aikaansaannoksistaan tai hyvistä asioista elämässään.

Vaativuus ohjaa käyttäytymistä siten, että ihminen vaatii itseltään huippusuoritusta silloinkin, kun ei tahtoisi jaksaa. Vaativuuden taustalla voi olla tunne omasta vajavuudesta tai epäonnistumisen pelko.

– Vajavuutta ylikompensoidessaan ihminen voi kokea itsensä ylivertaiseksi ja oikeuttaa itselleen epäasiallistakin käytöstä. Epäonnistumisen pelko puolestaan voi aiheuttaa viivyttelyä ja tehtävien lykkäämistä.

Vaativuuden skeeman ja uupumuksen yhdistelmä on vaikea, sillä sitä kokeva ei halua hyväksyä omaa väsymystään. Tilanteeseen liittyy usein huoliajatuksia siitä, ettei ole tarpeeksi hyvä eikä tee riittävästi.

Uhrautuja unohtaa tarpeensa

Uhrautuvaisuuden skeemassa ihminen omistautuu työlleen tai muiden ihmisten palvelemiseen niin täydellisesti, että omat tarpeet jäävät sivuun. Uhrautuvainen ihminen tuntee helposti syyllisyyttä, jos ajattelee itseään.

– Palvelualttius, ystävällisyys ja muista huolehtiminen ovat hyviä ominaisuuksia, mutta menevät liiallisuuksiin siinä vaiheessa, kun ihminen asettaa aina muut etusijalle.

Uhrautuminen voi juontaa juurensa lapsuudesta, jos henkilö on joutunut ottamaan vastuuta varhain, eikä hänestä itsestä ole huolehdittu.

– Taustalla voi olla myös tunnevajetta, joka on kehittynyt hoivan, turvallisuuden tai ymmärretyksi tulemisen puutteesta. Hoitamalla muita hoidetaan myös itseä.

Kun uhrautuja uupuu, hän kokee, ettei hänellä ole mitään annettavaa muille ja unohtaa, että ihmissuhteiden tulisi olla vastavuoroisia.

– Uhrautuja saattaa olla huolissaan siitä, että hän ei ole huolehtinut muista tarpeeksi tai että hänen olisi pitänyt auttaa työkaveriaan enemmän.

Uskomukset uusiksi

Skeemoista on vaikea päästä eroon, mutta niitä on mahdollista muuttaa. Ensin skeema on tunnistettava, jonka jälkeen sen voi haastaa reagoimalla siihen totutusta poikkeavalla tavalla.

– Vaativuuden skeemaa voi väljentää höllentämällä omia sisäisiä standardejaan ja ylikriittisyyttään. Lisäksi kannattaa harjoitella levon, palautumisen ja rentoutumisen sallimista itselleen.

Mikäli vaativuuden skeeman taustalla on vajavaisuuden tunne, on tärkeä opetella arvostamaan itseään sellaisena kuin on. Jos taas vaativuuden taustalla on epäonnistumisen pelko, on hyvä opetella sietämään virheitä.

– Virheet ovat harvoin todella vakavia ja ne yleensä voidaan korjata. Lisäksi virheistä on mahdollisuus oppia. Epätäydellisyys ei ole rikos.

Uhrautuvaisuuden skeemassa on keskeistä tiedostaa ja hyväksyä omat tarpeensa. Aina ei tarvitse auttaa muita ja olla vahva.

– Uhrautuvaiselle ihmiselle on iso asia uskaltaa ilmaista omia mieltymyksiä, tunteita ja mielipiteitä. Uhrautuvaisen on myös hyvä opetella ottamaan vastaan apua muilta.

Vedä rajasi

Tunnolliselle ja ahkeralle ihmiselle kasautuu työelämässä helposti liikaa vastuita. Työyhteisö tottuu nopeasti hyvään palveluun ja ylitunnolliselle voi tuottaa suorastaan tuskaa opetella kieltäytymistä.

– Harjoittelu on hyvä aloittaa pienistä asioista. Voi kieltäytyä kohteliaasti jostain tehtävästä sanomalla yksinkertaisesti, että juuri nyt ei valitettavasti sovi.

Oman ajan ottamista voi harjoitella siten, että toimii suunnitelmiensa mukaan, eikä anna väliin tulevan tekijän muuttaa niitä. Sen sijaan, että tunnollinen jäisi toisten takia ylitöihin, hän lähteekin viettämään vapaa-aikaa ystävänsä kanssa, kuten on suunnittelut.

– Työkavereilla voi olla vaikeuksia hyväksyä uutta toimintamallia ja he saattavat protestoida. Jokainen on kuitenkin vastuussa omista töistään, ja tällaisessa tilanteessa tehtävänjako pitää miettiä uudelleen, jotta vastuut jakautuisivat tasaisemmin ja oikeudenmukaisemmin.

Työkaverit voivat myös helposti syyllistää tunnollista, sillä ympäristö haluaisi, että kaikki jatkuisi kuten ennenkin. Kiltin ihmisen syyllisyys aktivoituu helposti.

– Tunnollisen tulisi miettiä, onko syyllisyyteen todellista aihetta. Kenellekään ei aiheudu vahinkoa siitä, että tekee itselleen kuuluvat tehtävät.

Työyhteisön opettaminen uusille tavoille voi olla hidasta puuhaa. Tunnollisen kannattaa miettiä perustelunsa etukäteen ja toistaa sitä kärsivällisesti periksi antamatta.

Keskitä murheet huolihetkeen

Useimmat meistä ovat jatkuvasti huolissaan tulevaisuudesta. Koska aivot ovat kehittyneet ongelmanratkaisuun, mielemme tuottaa ajatuksia katkeamattomana virtana. Vaikka murehtimista ei voi lopettaa, sen voi keskittää ennalta määrättyyn ajankohtaan.

– Huolihetkeen voi käyttää esimerkiksi vartin päivässä, jolloin huolia saa vatvoa oikein olan takaa. Aina kun huoliajatuksia tulee kesken päivää voi sanoa itselleen, että käsittelee ne seuraavassa huolihetkessä.

Huolia syntyy, kun sulaudumme ajatukseemme ja ajatuksesta tulee tosi. Huoliajatukseen voi helposti uppoutua kyseenalaistamatta sitä lainkaan.

– Ajatukset ovat mielen tuotteita. Aina kun tiedostaa ajattelevansa jotain ajatusta, voi vapautua sen määräysvallasta.

Ajatuksia voi verrata saippuakupliin: kun ajatuksen tunnistaa ajatukseksi, sen voi puhkaista kuin saippuakuplan ja päästää siitä irti.

On hyvinvoinnin kannalta iso oivallus huomata, että huoliajatukset eivät olekaan totta. Ei kuitenkaan riitä, että asia oivaltaa kerran. Mieli saa ihmisen sulautumaan ajatuksiinsa yhä uudelleen.

– Sen vuoksi ajatuksiaan kannattaa tietoisesti tarkkailla ja kerta toisensa jälkeen lempeästi kyseenalaistaa huoliajatukset.

Kuuntele itseäsi

Itseltään kannattaa kysyä säännöllisesti, miten voi ja missä mennään. Uupuneena pitää pysähtyä, lopettaa suorittaminen ja tuoda mieli olemisen tilaan.

– Tärkeintä on keskittyä siihen, mitä juuri nyt tapahtuu. Tietoisen läsnäolon harjoittelu vahvistaa tutkimusten mukaan stressinhallintaa ja kykyä säädellä tunteita.

Ylikriittisyys ja rankaisevuus ovat mielelle vahingollisia. Tunnolliselle suorittajalle myötätunto itseä kohtaan onkin erityisen tärkeää. Vaativa ihminen tuntee riittämättömyyttä suhteessa omiin odotuksiinsa – vaikka ne täyttäisivät muiden ihmisten odotukset.

– Koska omia ajatuksiaan ei voi estää, ne kannattaa hyväksyä. Sen jälkeen voi esittää itselleen kysymyksen, ovatko ajatukset hyödyllisiä omalle hyvinvoinnille.

Haitalliset ajatukset kannattaa haastaa ja miettiä, minkälaisilla omaa hyvinvointia tukevilla ajatuksilla ne voisi korvata.

Uusien ajattelu- ja toimintamallien harjoittelu vaatii paljon toistoja ja kärsivällisyyttä. Myös sitkeyttä tarvitaan, sillä ihmisellä on taipumus palata vanhoihin tapohinsa, ellei pidä varaansa.

– Vaikka repsahduksia sattuu, ei kannata hermostua, vaan korjata kurssia uudelleen. Kompromisseja voi tehdä, mutta omasta hyvinvoinnistaan ei saa tinkiä.

• Älä murehdi liikaa asioita, joihin et voi vaikuttaa. Keskity niihin, joihin voi vaikuttaa.
• Päästä irti menneestä ja suuntaa katse kohti tulevaa.
• Tee itsellesi tärkeitä asioita.
• Ole itsellesi lempeä.
• Kun stressi pahenee, hidasta vauhtia.
• Tee vain omat työsi, älä huolehdi muiden tehtävistä.
• Ota vastaan apua tarvittaessa.
• Välillä joutuu ottamaan yhden askeleen taaksepäin päästäkseen kaksi askelta eteenpäin.
• Huolehdi itsestäsi.
• Muista, että olet itse vastuussa elämästäsi.

Lähde Heli Nurmi, Työuupumuksen itsehoito

Jos tykkäsit jutusta, klikkaa tykkää-nappia ja jaa artikkeli eteenpäin kavereillesi.